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Je suis constipé: qu’est-ce que je dois manger?

25 janvier 2022

Marie-Ève Caplette

Marie-Ève Caplette

Nutritionniste

Temps de lecture 3 minutes
La constipation se définit comme une diminution de la fréquence des selles, en plus de la difficulté à les évacuer. Saviez-vous que de 15 à 30 % des adultes en souffrent occasionnellement? Pourtant, peu osent en parler, et des mythes circulent sur le sujet. Heureusement, il existe différentes solutions pour retrouver un transit intestinal normal qui passent par l’alimentation et les habitudes de vie et, au besoin, un médicament.

Alimentation

La première chose à essayer lorsqu’on souffre de constipation est d’augmenter son apport d’un nutriment particulièrement efficace dans ce cas: les fibres alimentaires. Les fibres sont des glucides (sucres) qui ne se digèrent pas. Ainsi, elles parcourent notre système digestif et «passent tout droit», arrivant pratiquement intactes dans le gros intestin.

Les fibres se trouvent dans les végétaux, comme les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers.

Pour en consommer, vous pourriez par exemple:

  • ajouter 15 ml (1 c. à soupe) de graines de lin moulues, de graines de chia ou de graines de chanvre dans vos céréales, sur une rôtie, dans une soupe ou dans un smoothie;
  • remplacer les grains raffinés (pain blanc, riz blanc, couscous, pâtes blanches, etc.) par des grains entiers (pain à grains entiers, riz brun, orge, quinoa, etc.);
  • remplacer le jus par un fruit entier;
  • ajouter des noix à votre collation;
  • manger des kiwis. Ce fruit, en plus de fournir des fibres, contient une enzyme qui faciliterait le passage des selles;
  • manger quelques pruneaux séchés. Ce fruit a une forte teneur en sorbitol et en fibres, ce qui lui procure un effet laxatif. Le jus de pruneaux aura le même effet;
  • remplacer la viande (ou la moitié de la viande) d’une recette par des légumineuses;
  • introduire dans votre menu une recette végétarienne à base de légumineuses par semaine (par exemple, adopter le lundi sans viande);
  • tenter de remplir la moitié de votre assiette de légumes au dîner et au souper.

Lorsqu’on augmente notre apport en fibres, il est important de le faire graduellement. En passant du tout au rien, on risque d’aggraver la constipation et les ballonnements. Allez-y un changement à la fois!

Vrai ou faux: certains aliments constipent

Avez-vous déjà entendu dire que le riz, le fromage et les bananes constipent? En fait, il n’y a pas d’aliments qui constipent proprement dits. C’est plutôt le fait de manger peu de fibres alimentaires qui constipe. Ainsi, il n’y a aucun problème à manger du fromage ou du riz blanc si on inclut dans notre alimentation d’autres aliments qui sont riches en fibres, comme les fruits, les légumes et les noix par exemple.

Hydratation et activité physique

Pour que les fibres puissent remplir leur rôle, elles ont besoin d’eau. En effet, sans eau, les fibres forment un bouchon. La meilleure façon de s’assurer d’être bien hydraté est de boire beaucoup d’eau, tout au long de la journée. Notre corps a habituellement besoin de 2 à 3 litres de liquide par jour.

De plus, bouger permet d’améliorer les symptômes liés à la constipation. L’exercice stimule le péristaltisme, soit les mouvements de l’intestin, ce qui rend plus facile l’évacuation des selles.

Médication, suppléments et autres approches

Avant tout, on doit optimiser l’alimentation en y intégrant suffisamment de fibres, boire assez et inclure l’activité physique dans son quotidien.

Les suppléments de fibres sont parfois suggérés pour lutter contre la constipation. Les deux les plus utilisés sont le psyllium et la méthylcellulose, car ils ne sont pas fermentescibles et ils retiennent l’eau. Cela permet de créer des selles plus volumineuses et plus molles.

Toutefois, il ne faudrait pas ajouter plus de fibres dans l’intestin s’il y a déjà un embouteillage! Si la cause de la constipation est un transit intestinal lent, un laxatif pourrait être plus adéquat afin d’accélérer le mouvement. Un pharmacien pourra vous orienter vers le meilleur choix.

La constipation peut aussi être un symptôme de l’intestin irritable. À ce moment, la diète FODMAP pourrait être indiquée afin de retrouver un transit intestinal normal. On recommande de consulter une nutritionniste avant de se lancer dans cette diète, qui est plutôt complexe.

Si la constipation est chronique et perdure malgré de saines habitudes de vie (apport en fibres élevé, hydratation adéquate et activité physique régulière), le mieux est de consulter un médecin afin d’effectuer des tests médicaux. Une fois le diagnostic établi, il sera possible de choisir la solution la mieux adaptée à votre situation.


Merci à Marie-Ève Caplette, nutritionniste, pour la rédaction de cet article.

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