1: 10 000 pas par jour est l’objectif à atteindre.
Mythe! Aaaah les fameux 10 000 pas par jour! Depuis leur popularisation dans les années 60, ils continuent de faire leur chemin. Si viser ce beau chiffre rond nous motive, c’est parfait, mais il faut savoir que même sous ce nombre de pas, on obtient des bénéfices santé par la marche. Chaque pas compte!
L’objectif, pour bénéficier pleinement des bienfaits de l’activité physique, selon la Société canadienne de physiologie de l’exercice, est de faire 150 minutes d’activités cardiovasculaires d’intensité modérée et 2 séances de musculation par semaine. Une marche de 30 minutes à un rythme soutenu, qui correspond à environ 3 600 pas, s’inscrit très bien dans cet objectif hebdomadaire.
2: Les bâtons de marche, c’est seulement utile l’hiver.
Mythe! Il y a plusieurs avantages à marcher avec des bâtons, peu importe la saison et la surface du terrain. Les études en témoignent! À vitesse égale, solliciter les bras avec les bâtons augmente davantage la fréquence cardiaque que la marche ordinaire. On peut s’attendre à des changements positifs sur l’endurance cardiovasculaire et la pression artérielle en pratiquant la marche avec bâtons ou marche nordique. Les bâtons nous aident aussi à bien faire le mouvement de la marche, à réduire la charge sur nos genoux, à nous sentir stable et à prévenir des blessures en toute saison.
3: Marcher est un bon exercice pour renforcer les muscles des jambes.
Réalité, mais… Pour qu’un exercice offre des bénéfices musculaires, il doit être suffisamment stimulant. Par exemple, marcher n’apportera pas de gains sur le plan musculaire à un ou une athlète olympique. En revanche, beaucoup d’études montrent que des programmes de marche permettent d’améliorer le tonus musculaire des personnes peu actives ou inactives ou des personnes aînées. On peut donc dire que la réponse dépend de chaque personne et de l’intensité qu’on y met.
4: Ajouter des poids aux chevilles quand on marche, c’est dangereux.
Mythe! Pour les adultes sans problèmes de santé, ajouter des poids aux chevilles est une façon d’augmenter l’effort et donc de faire davantage travailler les muscles et le cardio. Ce n’est pas dangereux, mais il faut tout de même porter attention à notre démarche pour ne pas faire de faux mouvements et nous blesser. On doit aussi écouter notre corps pour ressentir la fatigue aux pieds et aux jambes, qui arrivera plus vite que lors d’une marche ordinaire!
5: Pour améliorer son cardio, il faut courir, car la marche ne suffit pas.
Mythe! On peut améliorer notre cardio par la marche si celle-ci est d’une intensité suffisante pour que notre fréquence cardiaque et notre respiration augmentent. Donc, pour obtenir les bénéfices cardiovasculaires associés à la marche, il faut soit marcher rapidement, soit ajouter une surcharge (poids aux poignets, aux chevilles ou dans un sac à dos), soit monter une pente.
6: Porter une veste lestée ou un sac à dos avec poids en marchant est un bon exercice.
Réalité! Ajouter une surcharge au torse est une bonne manière de renforcer nos muscles, d’améliorer la densité de nos os et de faire travailler notre système cardiovasculaire. Si on souhaite s’y mettre, on s’assure d’augmenter progressivement la durée de la marche et le poids qu’on utilise (soit de 15 à 40 % de notre poids).
7: Marcher après un repas aide à la digestion.
Réalité! Pratiquer une activité physique d’intensité faible à modérée comme la marche après un repas amène son lot de bénéfices sur le plan métabolique et digestif. Quand on s’active, le transit intestinal aussi s’active! Grâce à cette promenade, on obtient un meilleur contrôle du taux de sucre dans le sang et on prévient les ballonnements et les indigestions.
8. Il faut marcher au moins 10 minutes consécutives d’un bon pas pour que ça vaille la peine.
Mythe! La science montre que de très courtes périodes d’activité physique (moindres ou égales à 1 minute!) permettent d’obtenir des bienfaits. Ces «bouchées actives» sont généralement effectuées à haute intensité, mais au-delà des gains physiques obtenus à cette intensité, marcher, ça fait du bien, peu importe la durée et la vitesse! Détente, meilleure humeur, sentiment de fierté: voilà des exemples de bienfaits qu’offrira toujours l’activité physique!
Merci à François Raymond, kinésiologue, pour la rédaction de cet article.
