L’entraînement 12-3-30 est un protocole d’entraînement sur tapis roulant. Le chiffre 12 représente l’inclinaison en pourcentage du tapis roulant, le 3 est la vitesse en milles par heure (soit environ 4,8 km/h) et le 30 est la durée de l’entraînement en minutes. Il s’agit donc d’une marche d’un bon pas, sans être très rapide. Ce qui distingue surtout cette méthode est l’inclinaison marquée qui sollicite davantage les muscles de la chaîne postérieure (fessiers, ischiojambiers et mollets).
Cette tendance a été largement promue sur les réseaux sociaux, en particulier par l’influenceuse Lauren Giraldo, qui aurait introduit cette méthode. Cela a sans doute contribué à sa notoriété et à sa popularité. De plus, l’entraînement 12-3-30 est assez simple à comprendre et à réaliser, si bien sûr on a accès à un tapis roulant. Et comme beaucoup de personnes qui ont adopté cet entraînement ont signalé des résultats positifs, notamment une amélioration de la forme physique, ça peut être motivant pour les personnes à la recherche d’un nouvel entraînement.
L’entraînement 12-3-30 est un bon exercice qui améliore l’endurance cardiovasculaire et musculaire. C’est une activité à plus faible impact que la course, ce qui en fait un choix intéressant pour ceux et celles qui cherchent un exercice un peu plus doux pour les articulations.
L’entraînement 12-3-30 a aussi ses limites, comme tout programme d’entraînement. Marcher sur une pente raide pendant 30 minutes peut exercer une forte pression sur le bas du dos. Si on n’a pas une bonne posture ou si nos muscles abdominaux ne sont pas assez forts pour nous soutenir tout au long de l’effort, ça peut entraîner des problèmes et des douleurs. De plus, il peut être monotone et répétitif pour certaines personnes. Il nécessite également l’accès à un tapis roulant, ce qui peut être un obstacle pour ceux et celles qui ne disposent pas de cet équipement ou d’un abonnement au gym.
Oui, sauf contre-indication médicale. Cependant, comme tout programme d’entraînement, il convient de l’adapter à son niveau de forme physique. Les personnes qui ne sont pas habituées à l’exercice devraient commencer par des séances plus courtes, une inclinaison et une vitesse réduites ainsi qu’une fréquence réduite.
Je suggère plutôt de s’en tenir à 2 ou 3 jours par semaine pour l’entraînement 12-3-30 et d’utiliser les jours restants pour solliciter d’autres muscles par le biais d’un cours de mise en forme qu’on apprécie ou d’un entraînement qui stimulera le système musculaire étant donné que le haut du corps est négligé dans le contexte du programme 12-3-30. De bonnes options pour atteindre la recommandation de 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine!
Il est recommandé d’échauffer son corps avant chaque séance et d’augmenter graduellement la vitesse du tapis. Pendant la marche, engagez vos abdominaux afin de protéger le bas de votre dos et laissez vos bras se balancer de chaque côté de votre corps dans un mouvement naturel. Vous pouvez tenir la barre du tapis roulant pour vous garder en équilibre au besoin.
Comme toujours, c’est une bonne idée de consulter un ou une kinésiologue afin de se faire guider dans ses démarches d’entraînement.
Si on n’a pas accès à un gym ou à des machines, on peut opter pour des marches rapides à l’extérieur sur des terrains en pente, monter des escaliers, ou encore faire des squats ou des fentes pour obtenir des bienfaits similaires.
L’entraînement 12-3-30 est une méthode intéressante pour ceux et celles qui cherchent une routine cardio simple, efficace et répétitive. Mais il est important de l’intégrer dans un programme d’entraînement plus complet et varié pour éviter les déséquilibres musculaires. Comme pour tout programme d’exercices, la clé est la diversité, la constance… et le plaisir!
Merci à François Raymond, kinésiologue, pour sa participation à cette entrevue.
