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La marche nordique, un exercice complet

1 Décembre 2020

Claudia Labrosse

Claudia Labrosse

Kinésiologue agréée par la Fédération des kinésiologues du Québec

Temps de lecture 3 minutes

Vous aimez bien la marche, mais vous avez envie d’un exercice plus complet qui ferait travailler presque tous les muscles de votre corps? On a la solution: la marche nordique, tout indiquée pour vous activer durant non seulement l’hiver, mais aussi en toute saison. On fait le tour avec Claudia Labrosse, kinésiologue.

Q
Comment pourrait-on décrire la marche nordique?
R

La marche nordique est née en Finlande comme méthode d’entraînement estival pour les skieurs de fond. Elle a commencé à se faire connaître du grand public en Amérique du Nord dans les années 1990.

Il s’agit d’une technique de marche qui permet de faire travailler l’ensemble du corps. On utilise pour ce faire des bâtons spécifiquement conçus pour la marche nordique. On commence par accentuer le mouvement des bras d’avant en arrière. On plante le bâton dans le sol en propulsant la jambe opposée. On dépose le talon de notre pied au sol, puis on le déroule jusqu’aux orteils. En même temps, on ramène le bras qui vient de planter le bâton en relâchant la poignée, tandis qu’on plante l’autre dans le sol en propulsant l’autre jambe.

La marche nordique est assez simple, mais il est recommandé de suivre un cours d’initiation avec un instructeur certifié afin de maîtriser complètement la technique pour bénéficier des bienfaits et éviter les risques de blessures.

Q
Quels sont les bienfaits de cette activité?
R

La marche nordique est une forme d’entraînement global. Elle permet de faire travailler la majorité des muscles (le haut et le bas du corps sont mis à contribution) et, le poids du corps étant réparti sur quatre points au lieu de deux, elle réduit l’impact sur les articulations, notamment celles des genoux et des chevilles. Les bâtons apportent une stabilité et soutiennent le bas du corps, ce qui en fait une activité accessible à la plupart des gens, peu importe leur condition physique. D’autres bienfaits de la marche nordique:

  • Elle augmente l’endurance cardiovasculaire;
  • Elle peut réduire les douleurs au cou et aux épaules grâce aux mouvements des bras;
  • Elle augmente la densité osseuse, ce qui en fait une activité de choix pour les femmes ménopausées;
  • Elle améliore la posture si la technique et le mouvement des bras sont appropriés;
  • Elle se pratique en plein air, qui a un bon effet sur l’humeur et l’énergie: il réduit le niveau de stress, permet de faire le plein de vitamine D et renforce le système immunitaire.
Q
Quel est l’équipement requis?
R
  • Des vêtements confortables portés en multicouche (comme des pelures d’oignon).
  • De bonnes chaussures de marche ou des bottes de randonnée légères pour l’hiver.
  • Des bâtons de marche nordique, qui sont attachés aux mains par un gantelet.

Contrairement au trekking, les bâtons de marche nordique ne servent pas à s’appuyer dans les montées ou les descentes. La marche nordique demande en effet de lâcher et de rattraper le bâton à chaque pas. Le gantelet fait en sorte qu’on ne peut échapper le bâton et que ce dernier revient automatiquement dans notre main. C’est pourquoi on doit utiliser des bâtons conçus pour la marche nordique. Leur prix varie entre 150 $ et 300 $. C’est un bon investissement si on aime cette activité, puisque les bâtons de bonne qualité durent des années.

Q
À quel endroit peut-on suivre un cours d’initiation?
R

Plusieurs clubs et centres d’entraînement proposent des cours d’initiation en groupe ou parfois en solo. En voici quelques-uns:

Montréal et Repentigny

Espace Fitness

Rive-Nord (Montréal)

Marche Nordïk AMA

Québec

HÖP!! marche nordique

Trois-Rivières

Studio Formact

Les bâtons sont prêtés pour les cours d’initiation. Par la suite, on peut emprunter ou louer des bâtons jusqu’à ce qu’on soit satisfait de la longueur de bâton et qu’on ait trouvé le style de gantelet qui nous convient le mieux.

Q
Où peut-on pratiquer la marche nordique?
R

La marche nordique se pratique sur toutes les surfaces: la neige, la pelouse, l’asphalte (on munit alors le bout de nos bâtons d’un embout, qui protège les pointes, atténue le bruit et permet de propulser les jambes), les terrains plats ou en pentes. On n’a plus aucune raison de ne pas saisir nos bâtons pour aller marcher!


Merci à Claudia Labrosse, kinésiologue agréée par la Fédération des kinésiologues
, pour sa collaboration à cet article
 

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