Marcher 10 000 pas par jour: seulement un slogan?
Qui n’a pas déjà entendu ou lu qu’il faut marcher 10 000 pas par jour pour prévenir les maladies cardiovasculaires et améliorer sa santé? C’est bien répandu! Pourtant, les recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé ne spécifient pas le nombre de pas qu’il faut faire chaque jour pour demeurer en santé.
D’où vient donc ce chiffre «magique» de 10 000 pas? Il est d’abord apparu dans une campagne publicitaire au Japon au milieu des années 1960 lorsque l’entreprise Yamasa a commercialisé l’un des premiers podomètres, le manpo-kei ou «compteur des 10 000 pas». Le nombre précis de 10 000 pas a été sélectionné non seulement en se basant sur des données d’un chercheur japonais, mais aussi parce que ce chiffre est de bon augure dans la culture japonaise.
Cet objectif de marcher 10 000 pas par jour pour demeurer en santé est remis en question par les spécialistes.
La quantité de marche optimale pour la santé
Des études sur l’effet de l’exercice sur la prévention des maladies chroniques (maladies cardiovasculaires, cancers) indiquent que l’effet protecteur maximal est atteint entre 6 000 et 8 000 pas par jour. Marcher 10 000 pas ou plus ne protégerait pas plus de façon marquée. Marcher 8 000 pas équivaut à environ 5 ou 6 km ou à environ 1 h 15 min de marche, selon la longueur de chaque pas et la vitesse de marche.
Combien de fois par semaine devrait-on marcher pour améliorer notre santé?
Selon une étude américaine, marcher de 6 000 à 8 000 pas, 1 ou 2 jours par semaine, est associé à une réduction du risque de mort prématurée de 15 %, comparativement à marcher moins de 6 000 pas par jour tous les jours de la semaine. Voilà une excellente nouvelle pour les personnes qui ont peu de temps à consacrer à l’activité physique en raison du travail, d’obligations familiales ou autres.
Est-ce que la vitesse de marche est importante pour avoir des bienfaits pour la santé?
Pour en retirer davantage de bienfaits pour la santé, il est recommandé de marcher à une vitesse d’environ 5 à 6 km par heure (ou au moins 100 pas par minute). Un peu comme si on craignait de manquer l’autobus! Pratiqué régulièrement, ce type de marche rapide a été associé à une plus grande longévité et pourrait même ralentir le vieillissement de nos cellules.
Comment se fixer un objectif réaliste de marche?
Au-delà des prescriptions optimales, il est encourageant de savoir qu’il n’y a pas de seuil minimal pour bénéficier d’une réduction du risque de mortalité et de maladies chroniques. Toute quantité de marche apporte sa part de bienfaits pour la santé physique et mentale! Autrement dit, un peu (de 4 000 à 6 000 pas par jour), c’est très bon; un peu plus (de 6 000 à 8 000 pas par jour), c’est mieux; beaucoup (plus de 8 000 pas par jour), ce n’est cependant pas nécessaire.
Fixer un objectif aussi élevé que 10 000 pas par jour pourrait décourager certaines personnes. Ajouter 1 000 pas par jour, soit une marche de 10 à 15 minutes, est un très bon point de départ! Au fil des semaines, on peut en augmenter la durée jusqu’à atteindre de 6 000 à 8 000 pas par jour environ.
Il n’est pas nécessaire de compter ses pas, une estimation de la distance ou du temps étant suffisante. Certaines personnes trouvent cependant une motivation supplémentaire dans l’utilisation d’un podomètre, d’un compteur sur téléphone cellulaire ou sur montre intelligente pour mesurer leur objectif. Dans tous les cas, marcher est une des activités toutes simples, bénéfiques et agréables… Profitons-en!
