1. Limiter notre exposition à l’actualité et filtrer les réseaux sociaux
Il est essentiel de contrôler la quantité et la qualité de l’information qu’on consomme. Passer trop de temps à lire ou à entendre des nouvelles négatives peut intensifier l’anxiété. Sans être dans le déni de la réalité, on essaie de:
- définir des plages horaires déterminées pour consulter l’actualité;
- limiter notre temps d’écran sur les réseaux sociaux et les sites d’information;
- reconnaître le côté «sensationnaliste» de certains médias, qui utilisent des termes extrêmes nourrissant la peur;
- prendre des pauses de l’actualité afin de «décrocher» et de nous faire du bien.
Les réseaux sociaux sont souvent une source de stress et d’anxiété. On fait un tri dans notre fil d’actualité en:
- nous désabonnant des comptes qui diffusent en continu des nouvelles alarmantes;
- suivant des pages et des personnes qui partagent du contenu inspirant et éducatif;
- nous concentrant sur des espaces numériques bienveillants et motivants;
- regardant du contenu qui suscite des émotions agréables tels la joie, le calme, la douceur, le rire.
2. Pratiquer des exercices de détente et revenir au moment présent
La méditation et la pleine conscience aident à réduire l’anxiété en ancrant l’esprit dans le présent. Cela permet également de développer une meilleure gestion des émotions et de réduire l’anxiété liée aux pensées catastrophistes.
Quelques minutes de méditation pleine conscience quotidiennes peuvent suffire pour faire une différence notable. Avant que les pensées alarmistes s’emballent dans notre tête et plutôt qu’imaginer ce qui pourrait arriver, on se concentre sur le moment présent afin de s’apaiser. La méditation et la capacité à se ramener au moment présent améliorent notre résilience par rapport aux mauvaises nouvelles.
3. Miser sur la résilience qu’on peut trouver en nous
La résilience est la capacité de rebondir devant les obstacles de la vie. Dans le contexte de l’anxiété liée à l’actualité médiatique, cela signifie être capable de recevoir des informations stressantes sans se laisser envahir par l’anxiété ou le découragement et de développer des stratégies pour rester dans un état de sérénité. Il est possible et même sain de ressentir des émotions désagréables (peur, découragement, colère), mais l’important est de ne pas y rester. La résilience permet de canaliser ces émotions afin d’y trouver une issue: s’investir dans une cause, poser des gestes qui vont aider la société, etc. On peut ainsi penser aux obstacles qu’on a traversés avec succès en nous posant les questions suivantes:
- Qu’ai-je appris sur moi?
- Comment ai-je surmonté ces obstacles?
- Quelles forces héritées de ces épreuves peuvent m’aider dans le moment présent?
Il est possible de regarder les défis que la société a traversés et de voir quelles conclusions on peut en tirer ainsi que l’amélioration de la situation. Autrement dit, tenter de voir l’ensemble de l’arbre et non le point noir sur la feuille.
4. Prendre part à des actions positives
Plutôt que de regarder passivement les nouvelles déprimantes, prendre des mesures pour apporter un changement positif peut aider à retrouver un sentiment de contrôle. Par exemple:
- participer à une action ou à une cause sociétale;
- adopter des gestes écoresponsables;
- participer à des démarches locales.
Agir, même à une petite échelle, procure un sentiment de réalisation et de contribution.
5. Entretenir nos relations avec les autres
Cultiver des relations de qualité favorise le bien-être mental et émotionnel, tout en créant un réseau de soutien dans des moments de difficultés. Pour préserver notre santé psychologique, il est essentiel de ne pas nous isoler. Bien que des moments de solitude puissent être bénéfiques, l’isolement prolongé peut avoir des effets néfastes. Favoriser les échanges en personne avec des proches apporte un soutien émotionnel précieux.
- Communiquer régulièrement: prendre des nouvelles des autres, partager des moments ensemble, écouter et exprimer nos sentiments.
- Être là et donner toute son attention: montrer de l’intérêt pour les autres, offrir du soutien et du réconfort en cas de besoin.
- Faire preuve de bienveillance: respecter, encourager et valoriser les personnes autour de nous.
- Participer à des activités communes: sortir, discuter, partager des loisirs pour renforcer le lien social, nous changer les idées en parlant d’autres choses et en vivant des moments de plaisir.
Ces interactions permettent de se faire part de préoccupations sans tomber dans un cercle vicieux d’inquiétude (à condition de ne pas échanger uniquement sur des sujets liés à l’actualité!). Ce sont des interactions qui favorisent un sentiment d’appartenance et de réconfort.
6. Faire de l’activité physique
L’exercice physique est un excellent moyen de diminuer l’anxiété. Il permet de libérer des endorphines, les hormones du bien-être. On peut par exemple pratiquer:
- la marche en pleine nature;
- une activité relaxante: yoga, pilates, stretching, tai-chi, qi gong, barre fitness, feldenkrais, etc.;
- une activité qui nous passionne: danse, vélo, natation, sport de raquette, ski, etc.
Un programme sportif régulier améliore l’humeur et diminue le stress chronique.
7. Se concentrer sur ce qu’on peut contrôler
Une grande partie de l’anxiété provient d’un sentiment d’impuissance. Recentrer son attention sur les aspects maîtrisables de sa vie permet de réduire cette angoisse. On se pose les questions:
- Sur quoi ai-je un réel pouvoir?
- Que puis-je faire pour améliorer ma propre situation?
- Quelles actions concrètes puis-je entreprendre au quotidien?
8. Développer et entretenir notre intériorité
Cultiver notre monde intérieur, c’est-à-dire notre vie émotionnelle et mentale, nous aide à favoriser un état de bien-être en nous. Cela passe par:
- la réflexion personnelle: prendre du temps pour mieux nous comprendre, ressentir nos émotions, laisser nos pensées et nos images mentales nous habiter.
- la lecture et l’apprentissage: nourrir notre esprit avec des conférences inspirantes, des lectures qui nous transportent, des découvertes.
- l’écriture introspective: tenir un journal pour exprimer nos émotions, structurer nos idées et prendre du recul.
- le silence et la solitude choisis: apprécier les moments de calme pour nous recentrer et mieux écouter notre intuition.
- l’émerveillement devant la beauté de la nature et des arts: apprécier un coucher de soleil, observer un animal, admirer une œuvre d’art, rire lors d’un spectacle d’humour.
9. Accepter notre sentiment d’impuissance
Accepter notre sentiment d’impuissance signifie reconnaître que certaines situations échappent à notre contrôle et apprendre à vivre avec cette réalité sans se laisser submerger par l’anxiété, la tristesse ou la frustration. Cela implique de:
- prendre conscience de nos limites: accepter qu’on ne puisse pas tout maîtriser ni résoudre tous les problèmes du monde.
- nous concentrer sur ce qui est gérable: plutôt que de lutter contre l’incontrôlable, nous demander «Sur quoi ai-je du contrôle?»
- accepter nos émotions: accueillir nos émotions (tristesse, colère, peur) sans les nier ni les refouler.
- pratiquer le lâcher-prise: apprendre à laisser aller ce qui ne dépend pas de nous pour préserver notre bien-être mental.
Accepter l’impuissance ne signifie pas se résigner, mais plutôt modifier son regard sur la situation et ses actions pour mieux vivre avec les incertitudes qu’apporte la vie.
10. Consulter si nécessaire
Ces moyens ne sont ni magiques ni instantanés et n’effacent pas les traumatismes du passé, qui peuvent être réactivés face à l’actualité. En ce sens, si l’anxiété devient envahissante et interfère avec notre quotidien, consulter un ou une psychothérapeute peut être une solution bénéfique.
Quand aller chercher de l’aide
Merci à Nathalie Parent, psychologue, auteure et conférencière, pour la rédaction de cet article.
