Le sommeil représente environ un tiers de notre vie si on considère qu’on dort en moyenne 8 heures par jour. Au-delà de la durée, la qualité du sommeil durant ces heures passées au lit est aussi très importante. Au Canada, un tiers des adultes considèrent que leur sommeil est de mauvaise qualité1.
Une multitude de facteurs influencent la durée et la qualité de notre sommeil. Les technologies ont provoqué une réorganisation notable de notre travail. L’usage intensif de l’ordinateur tout au long de la journée, des délais toujours plus courts et le télétravail ont conduit beaucoup de personnes à réduire leur temps de sommeil, à éprouver une fatigue accrue et même à somnoler durant la journée.
Ce déficit de sommeil a des répercussions considérables sur notre santé. Les avancées technologiques montrent en effet que le manque de sommeil affecte presque toutes les fonctions physiologiques. On a réalisé que la qualité du sommeil a un impact sur le bien-être et la santé immédiate et à long terme, notamment en augmentant les risques de souffrir de diabète, d’hypertension, d’obésité et de troubles cognitifs tels que la maladie d’Alzheimer.
En 2022, l’American Heart Association (AHA) a intégré le sommeil dans son concept Life’s Essential 8 (8 mesures clés pour améliorer et maintenir la santé cardiovasculaire), confirmant ainsi l’importance d’un bon sommeil dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Elle recommande aux adultes de dormir de 7 à 9 heures par nuit. Les bébés et les enfants ont besoin d’encore plus de sommeil. Il est également important de maintenir une routine de sommeil et de respecter un horaire de coucher et de lever régulier, même durant les fins de semaine, pour bénéficier de tous les bienfaits du sommeil.
Ce que l’AHA propose rejoint les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures, qui sont faites dans une perspective de santé globale, autant pour ce qui est des recommandations sur le nombre d’heures de sommeil que de l’importance d’une régularité d’un jour à l’autre. Il faut cependant noter que le besoin en sommeil est individuel et peut varier d’une personne à l’autre. Par contre, parmi les personnes qui ne dorment que de 5 à 6 heures par nuit, on trouve non seulement de réels courts dormeurs, mais aussi un bon nombre d’individus qui, de façon volontaire ou involontaire, dorment moins que ce dont ils ont besoin.
Quand on dort, notre corps travaille activement à se réparer et à se régénérer. Lors des phases de sommeil profond, plusieurs phénomènes se produisent: la tension artérielle diminue, les muscles se détendent, et le corps lance ses processus de réparation.
C’est à ce moment que le corps produit des hormones indispensables pour la croissance, la régulation de l’appétit, le métabolisme énergétique, la santé du cerveau et des muscles. Un sommeil insuffisant peut toutefois perturber ces processus, ce qui augmente le risque de diabète, de syndrome métabolique, de troubles cognitifs comme l’alzheimer et de maladies cardiovasculaires.
Le manque de sommeil peut également créer un état de fatigue qui diminue la motivation à adopter des comportements sains, comme bien manger, être actif, se divertir. On crée ainsi un cercle vicieux: on dort moins bien, on a donc moins le goût de cuisiner et de bouger; on mange moins bien et on bouge moins, donc on dort moins bien.
Pour bien dormir, il est essentiel de considérer le sommeil comme une priorité dans notre vie quotidienne. Tant qu’on n’est pas pleinement convaincu de son importance, on a tendance à négliger sa valeur et à ne pas prendre les mesures nécessaires pour améliorer sa qualité. Le sommeil n’est pas simplement un luxe ou un moyen de récupération après une longue journée, c’est une fonction vitale qui a un impact direct sur notre santé et notre bien-être.
On peut améliorer la qualité du sommeil en évitant les facteurs qui peuvent la perturber, comme l’alcool, la caféine, la lumière bleue des écrans et le bruit excessif, et en adoptant des pratiques favorables au sommeil, comme une routine de sommeil, des exercices de relaxation pour gérer le stress, etc.
Un élément souvent sous-estimé, mais qui joue un rôle clé dans la qualité du sommeil, est l’activité physique. Elle aide entre autres à réduire le stress et l’anxiété, qui sont souvent des obstacles majeurs à un sommeil réparateur. Qu’on choisisse la marche, le vélo, la natation, le yoga, ou toute autre activité qui nous plaît, l’important est de bouger régulièrement. C’est non seulement notre sommeil qui s’en trouvera amélioré, mais notre santé globale aussi.
Merci au Dr Martin Juneau, cardiologue à l’Institut de Cardiologie de Montréal, pour sa collaboration à cet article.
