Marcher pour protéger son cerveau
Les recherches indiquent que les personnes qui font régulièrement de l’activité physique ont un risque plus faible de développer un trouble cognitif, comme la maladie d’Alzheimer. Bien sûr, il existe plusieurs façons de s’activer. Certaines personnes aimeront pratiquer un sport, se déplacer à vélo ou courir, mais marcher d’un bon pas est un moyen accessible et tout à fait efficace d’y arriver.
Combien de pas par jour doit-on faire?
L’objectif idéal serait d’atteindre environ 6 300 pas par jour de marche intentionnelle en guise d’exercice (marche soutenue); cela diminuerait de presque 60 % le risque de développer la maladie d’Alzheimer. Et ce qui est très encourageant, c’est qu’autour de 3 800 pas par jour, on réduit déjà le risque de démence d’environ 25 %. Dans une journée, 3 800 pas, c’est vite fait! Cela correspond à nos activités habituelles (métro-boulot-dodo) et à seulement 10 à 15 minutes de marche par jour (environ 100 pas par minute). Cette protection s’installe au fil des années. C’est donc un mode de vie à maintenir à long terme, mais qui est tout à fait réalisable. Alors en avant, marchez!
La nature, une alliée… naturelle!
Pourquoi ne pas opter pour une marche en pleine nature? Se balader sur des sentiers, dans un parc ou en forêt, aide considérablement à relaxer. Les études suggèrent que se trouver en nature peut contribuer à ralentir la fréquence cardiaque, à diminuer la pression artérielle et à apaiser le système nerveux. Cela stimule la créativité, aide à réduire les symptômes d’anxiété et apporte une multitude d’autres bienfaits. Une véritable cure pour le corps et l’esprit!
Le cardio, payant pour le cerveau
Pour renforcer ses capacités cognitives, telles que la mémoire et la concentration, et pour se sentir plus alerte, on peut rallonger l’exercice et en augmenter un peu l’intensité.
Et bonne nouvelle, il n’est jamais trop tard pour s’y mettre! Des études indiquent que la pratique régulière d’activités physiques d’intensité modérée à élevée procure des bienfaits pour le cerveau après seulement six mois, et ce, même chez les personnes de 65 ans et plus qui étaient auparavant sédentaires.
Comment s’y prendre?
On peut suivre un programme d’entraînement de type cardio et renforcement musculaire, d’intensité modérée à élevée, ou pratiquer une activité physique soutenue qui augmente la fréquence cardiaque, comme la marche rapide, le vélo, le tennis ou la natation. Les séances devraient être d’une durée de 30 à 40 minutes et être incluses à l’horaire trois ou quatre fois par semaine.
Des activités variées et de la compagnie: un duo gagnant
On a de la difficulté à se motiver pour bouger? La solution: fréquenter des gens avec qui on peut pratiquer des activités sportives, ou encore se joindre à un groupe. On peut aussi varier les activités. Le cerveau est alors stimulé différemment, ce qui aide à prévenir les blessures dues à la répétition. C’est une bonne façon de profiter des quatre saisons!
Écoutez le Dr Bherer en entrevue avec Sylvie Bernier dans le balado La force de l’âge.
Vous avez aimé cet article? Approfondissez le sujet dans l’épisode « Bouger en nature » et découvrez plusieurs autres thèmes liés à la santé cognitive comme la mémoire, le lien entre le cœur et le cerveau, ou encore le sommeil. La force de l’âge est un balado de Lucilab qui explore les façons de préserver son énergie, sa vitalité d’esprit et son bonheur au fil du temps.
Merci au Dr Louis Bherer, neuropsychologue, directeur adjoint scientifique à la Direction de la prévention et directeur du Centre ÉPIC de l’Institut de cardiologie de Montréal, pour sa collaboration à cet article.
