5 conseils pour enfin réussir à dire NON

Dire non, c’est refuser la demande d’une autre personne, ce qui pourrait venir menacer notre lien à l’autre. Pas étonnant que ce ne soit pas facile!

Dire oui devient une voie d’échappement pour nous soulager de l’inconfort qu’on ressentirait si on devait refuser. Cependant, accepter trop de demandes ou acquiescer à quelque chose qui ne nous convient pas peut devenir une source importante de stress. À la longue, on court le risque de développer de l’épuisement (professionnel, parental, personnel) et différents symptômes psychologiques, par exemple anxieux ou dépressifs.

Pourquoi c’est difficile de dire non?

La demande de l’autre peut nous surprendre. On ne s’y attend pas nécessairement quand on amorce une conversation. Tout se passe très vite: on doit réfléchir rapidement à notre désir (vouloir ou pas l’accepter) et essayer de trouver comment formuler notre refus.

Souvent, on ne sait même plus ce qu’on désire vraiment! À force de dire oui pour éviter de dire non, on s’éloigne peu à peu de ce qu’on ressent véritablement. On doute de ce qu’on ressent. On ne sait plus si on accepte pour soi ou seulement pour satisfaire les besoins de l’autre.

Plusieurs raisons nous empêchent de nous affirmer, comme la culpabilité ou la crainte de décevoir, d’entrer en conflit, de se faire juger, de manquer des occasions.

Dire non, c’est s’affirmer

S’affirmer permet de…

• se concentrer sur ce qui est important pour soi et de répondre à ses besoins (ses envies, ses émotions, ses valeurs);
• se respecter soi-même;
• fixer des limites aux autres (donc d’empêcher de se faire envahir et de s’effacer);
• améliorer notre qualité de vie;
• être là pour les personnes importantes;
• améliorer la qualité de nos relations.

Pour apprendre à dire non, il peut être aidant de vous exercer en y allant graduellement. Vous pouvez commencer par des situations qui demandent des plus petits non et qui ont des conséquences moins importantes et décisives sur votre vie. Et arriver un jour à exprimer de plus grands non, qui ont des conséquences plus importantes. Par exemple, il est peut-être plus facile pour vous de commencer par exprimer à votre partenaire que vous n’avez pas envie de faire une sortie ce soir, plutôt que de refuser la demande de votre gestionnaire qui consiste à travailler à une tâche supplémentaire cette semaine.

En osant dire non les premières fois, portez attention à la façon dont vous vous sentez et aux répercussions que ce refus entraîne. Les réactions seront souvent moins négatives que ce que vous aurez anticipé au départ – voire pas négatives… ou même positives!

5 conseils pour dire non

1. Clarifiez d’abord pour vous-même si vous voulez refuser

• Je m’écoute avant même de tenter de dire non à l’autre, car je risque de me laisser convaincre et de changer d’idée.
• Je me demande ce que je veux réellement.
• Est-ce que ce qu’on me demande me tente?
• Est-ce que j’ai l’énergie pour le faire?
• Est-ce que c’est cohérent avec mes intérêts et mes valeurs?
• Est-ce que ma charge mentale est déjà trop lourde pour en ajouter encore?
• Quelles sont mes limites?

2. Formulez clairement votre refus

• Je prends du recul pour me préparer à dire non. Au besoin, je peux demander un temps de réflexion pour clarifier comment je veux le formuler.
• Je remercie l’autre d’avoir pensé à me le demander et de me faire confiance.
• J’exprime un non franc, tout en faisant preuve d’empathie («Non, je ne suis malheureusement pas disponible»).
• Je formule des phrases claires et directes («Je m’excuse, je ne peux pas t’aider cette fois-ci»).
• J’évite les hésitations, les peut-être, qui risquent juste de rendre encore plus difficile l’affirmation de mon refus par après.
• Je peux m’entraîner à dire non avant de le faire dans la situation réelle.

3. Donnez la raison de votre refus

• Je me permets d’être authentique («Je ne peux pas assister à cette soirée, j’ai accumulé beaucoup de fatigue ces jours-ci et je dois prendre soin de moi»). Pas besoin de faire des excuses!
• J’explique la raison de mon refus sans me justifier. On a souvent tendance à se justifier quand on se sent coupable. Dans l’exemple précédent, simplement expliquer que j’ai accumulé beaucoup de fatigue est suffisant. Pas besoin de me justifier en ajoutant que c’est parce que j’ai beaucoup d’échéances, des demandes professionnelles, un déménagement à planifier, des soucis financiers, etc.
• Je formule une explication concise.
• En fournissant la raison de mon refus, je permets à l’autre d’avoir plus d’informations pour mieux comprendre pourquoi je prends cette décision.

4. Proposez une solution de rechange au refus

• Je peux essayer de trouver une autre option, qui pourrait être intéressante pour l’autre et pour moi à la fois («Je ne peux pas t’accompagner à cette soirée, mais que dirais-tu qu’on aille marcher ensemble samedi?»). Je ne dois toutefois pas me mettre de pression pour trouver une solution de remplacement: il se peut que je n’en aie pas envie ou que je ne sois pas disponible actuellement pour différentes raisons, ce que je dois respecter.
• Je peux aussi suggérer une autre solution qui ne m’implique pas directement. Ce faisant, je montre à l’autre que je considère ses besoins (ex.: déléguer à une autre personne).

5. Ne revenez pas sur votre décision

• Si je ressens de la culpabilité après avoir dit non, j’essaie de la tolérer.
• Je ne promets pas que je vais accepter la prochaine demande (ex.: j’évite de dire «La prochaine fois, je pourrai, c’est certain»). Faire une telle promesse augmenterait la pression de dire oui la prochaine fois, rendant alors le non plus difficile à affirmer.
• J’accepte que l’autre puisse ne pas accepter mon refus! Mon affirmation m’appartient. Sa réaction lui appartient.

Dire non est une façon de prendre soin de soi et d’être en accord avec soi-même. Dire non, c’est aussi affirmer nos limites dans nos relations, ce qui peut alimenter positivement ces relations.

Rappelez-vous que dire non, c’est rejeter la demande d’une personne, mais pas rejeter la personne elle-même! Quand vous lui dites non, vous êtes seulement en train de décliner son invitation ou d’affirmer votre refus.

Faites preuve de bienveillance envers vous-même lorsque vous osez vous affirmer. Plus vous vous exercerez à dire non, plus ce sera facile pour vous de vous affirmer les fois suivantes.

Merci à la psychologue Geneviève Beaulieu-Pelletier pour la rédaction de cet article.