1. Utiliser un journal alimentaire
Un journal alimentaire, c’est plus qu’un journal dans lequel noter tout ce qu’on mange. C’est un outil qui nous aide à comprendre nos habitudes. On n’y note pas seulement ce qu’on mange, mais aussi quand et pourquoi on mange. C’est comme si on prenait une photo, un portrait de notre journée.
Le but n’est pas de noter les quantités exactes et de tout peser et mesurer. On désire simplement avoir un portrait global des aliments mangés au courant de la journée, l’horaire des repas et comment on se sent (faim, rassasiement, émotions, fatigue, symptômes physiques…) afin de faire des liens entre toutes ces informations.
Ainsi, le journal devient notre allié pour mieux comprendre nos comportements et ce qui motive nos actions. Par exemple, le journal pourrait me permettre d’observer que…
- je mange du chocolat lorsque je ressens du stress;
- mon déjeuner est plus équilibré quand j’ai bien dormi la nuit précédente.
Il peut aussi nous permettre d’établir le lien entre ce qu’on mange et des symptômes physiques. Par exemple, je pourrais remarquer que…
- j’ai mal au ventre lorsque je mange des aliments frits;
- j’ai mal à la tête quand je bois moins d’eau;
- je ressens plus de fatigue en après-midi lorsque j’oublie ma collation.
On prend une multitude de décisions alimentaires au cours d’une journée, et c’est difficile, voire impossible, de se rappeler de tout. Remplir un journal nous permet d’avoir un portrait clair de notre journée, puis d’observer les faits, de les analyser en prenant en considération nos sensations, nos émotions, notre environnement et tout ce qui nous pousse à faire nos choix. Fini le tapage sur la tête parce que je n’ai «pas de contrôle» en après-midi, alors que la vraie raison est que je n’ai pas nourri suffisamment mon corps durant la journée!
Le journal pourra être rempli tous les jours ou une fois par semaine, durant une semaine ou durant plusieurs mois… À chacun et chacune de voir ce qui est le plus aidant pour mieux comprendre ses habitudes, sans que tenir le journal devienne une tâche lourde et fastidieuse.
2. Répondre à la question «De quoi ai-je véritablement besoin?»
Nous avons tendance à créer des habitudes pour répondre à nos besoins. Prenons Josée, par exemple. Josée a besoin de relaxer après le travail et, pour ce faire, elle se sert une coupe de vin en arrivant à la maison. Est-ce que Josée a vraiment besoin de vin? Probablement pas, mais son cerveau associe «vin» et «relaxation», ce qui fait que lorsqu’elle souhaite se détendre, elle a envie d’une coupe. En créant cette association, Josée a ancré une habitude qui lui fait du bien.
Pour une partie des gens, cela pourrait être l’habitude de grignoter pour combler un vide, de manger du sucre ou de boire du café pour combattre la fatigue, etc.
Prendre conscience de nos besoins est une étape cruciale pour mieux les combler, sans opter pour des solutions «Band-Aid». Par exemple, grignoter peut nous apporter du réconfort et du plaisir. Toutefois, si chaque fois que je m’ennuie ou que j’ai un vide à combler je choisis de manger, le risque est de manger plus que ce dont mon corps a réellement besoin tout en ne remplissant jamais vraiment ce vide. Manger ses émotions, ça arrive à tout le monde, et c’est correct. Toutefois, nous gagnons à ce que ça ne soit pas notre seul outil pour gérer nos émotions. Un autre exemple pour illustrer cela: boire du café permet de combattre la fatigue, mais ne comble pas un besoin de sommeil.
Revenons à Josée et à sa coupe de vin quotidienne. Josée pourrait trouver que le vin répond très bien à son besoin de relaxer et ne pas vouloir changer cette habitude. Elle pourrait aussi avoir envie de modifier son habitude de boire chaque jour pour les économies à réaliser, sa santé ou une autre raison personnelle. Si c’est le cas, trouver une autre façon de combler son besoin de relaxer l’aiderait certainement.
Pour ce faire, on doit réfléchir à ceci: «De quoi ai-je véritablement besoin?» et «De quelles façons puis-je combler ce besoin?»
3. Cultiver la curiosité et la bienveillance
Faire place à la curiosité et au non-jugement nous aidera à mieux comprendre nos habitudes alimentaires sans ressentir de culpabilité.
Changer notre discours en matière d’alimentation peut avoir un impact énorme sur nos habitudes. Prenez le temps d’observer vos pensées durant une journée. Que vous dites-vous? Est-ce que ce sont principalement des énoncés neutres, positifs ou négatifs?
Voici quelques exemples d’énoncés sous la forme de jugement, transformés en énoncés sous la forme de questionnement curieux.
- «Je ne peux pas croire que j’ai mangé tout ça!» deviendra «Pourquoi avais-je autant faim aujourd’hui?»
- «J’ai encore échoué à planifier mes repas. Je manque de volonté.» deviendra «Pourquoi je ne le fais pas, si c’est important pour moi? Est-ce vraiment une priorité? Si oui, qu’est-ce qui pourrait rendre la tâche plus facile?»
Ainsi, en optant pour une approche curieuse plutôt qu’en se blâmant, il sera plus facile de comprendre pourquoi on agit de telle ou telle façon. Si on se rabaisse constamment, comment avoir la force de changer ses habitudes?
Décider (ou pas) de changer ses habitudes alimentaires
En fonction de ce que vous observerez en effectuant ces exercices, peut-être aurez-vous envie de changer certaines habitudes alimentaires. Ou peut-être pas. Tout est correct. Dans tous les cas, vous aurez un meilleur portrait de vos habitudes. Cette première étape d’observation permet de prendre une décision: je continue ainsi ou je change quelque chose?
Merci à Marie-Ève Caplette, nutritionniste, pour la rédaction de cet article.
