Est-ce que tout le monde manque de protéines?
On se fait bombarder de messages nous incitant à manger plus de protéines, que ce soit à l’aide d’aliments qui en sont naturellement riches, de ceux enrichis ou même de suppléments. Mais quel est notre réel besoin?
L’apport moyen recommandé est d’environ 0,8 à 1,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Chez les athlètes, les besoins de base sont augmentés: on parle d’environ 1,2 à 1,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour selon le type de sport pratiqué. Avant de sortir vos calculatrices, sachez que, selon Statistique Canada1, la population canadienne consommerait en moyenne 85 g de protéines par jour. Cela représente environ 1,4 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, ce qui comble amplement les besoins.
Si on en mange suffisamment dans une journée, c’est la répartition au cours de la journée qui fait souvent défaut. Beaucoup d’entre nous en mangent peu le matin et le midi, et beaucoup le soir. Or, c’est important d’en consommer à tous les repas, car les protéines aident à rendre un repas rassasiant et à calmer la faim plus longtemps entre deux occasions de manger.
Où trouve-t-on les protéines?
Il y a tellement d’aliments qui fournissent naturellement des protéines. Avant de se tourner vers ceux qui sont enrichis, rappelons qu’il est possible d’aller chercher assez de protéines dans les aliments ordinaires, comme vous pouvez le constater:
- Poitrine de poulet cuite (100 g): 28 g
- Saumon cuit (100 g): 22 g
- Tempeh (100 g): 20 g
- Protéine végétale texturée ou PVT (185 ml de style haché, sèche): 20 g
- Lentilles cuites (250 ml): 18 g
- Yogourt grec (175 ml): 17 g
- Fromage cottage (125 ml): 15 g
- Œufs (2 gros): 13 g
- Quinoa cuit (250 ml): 9 g
- Pâtes alimentaires cuites (250 ml): 9 g
- Pain de blé entier (2 tranches): 8 g
- Lait (250 ml): 8 g
- Tofu extraferme (100 g): 8 g
- Boisson de soya (250 ml): 7 g
Les produits enrichis de protéines contiennent des ajouts sous forme de protéines concentrées (des poudres) provenant de sources variées comme le pois, le soya, les lentilles ou le lait. Ces ingrédients peuvent facilement doubler la teneur en protéines d’aliments sans nuire à leur goût ou à leur texture.
Trop de protéines, c’est comme pas assez
Il existe une quantité maximale de protéines que notre corps est capable d’utiliser en une occasion pour construire de la masse musculaire. Les recherches mentionnent de 20 à 25 g par repas ou collation. Au-delà de cette quantité, les surplus protéiques seraient en partie excrétés, mais vraisemblablement surtout transformés en gras comme tout surplus calorique. Bref, prendre un shake contenant 30, 40 ou 50 g de protéines ne construit pas de plus gros muscles. En apportant un surplus de calories, c’est davantage à un gain de masse adipeuse que l’aliment hyperprotéiné risque de contribuer.
De plus, si on mange en excès des aliments renfermant des protéines, on risque de manquer de place dans notre menu pour des aliments comme les fruits et les légumes, qui renferment d’autres éléments nutritifs essentiels. Les fibres notamment, qui, contrairement aux protéines, ont tendance à manquer dans notre alimentation. Une obsession des protéines peut aussi nous faire négliger les glucides, pourtant nécessaires à notre santé et à notre énergie au quotidien, et même à la construction musculaire, car c’est le carburant principal des muscles à l’effort.
Comme dans tout, il y a des exceptions! Il semble que les personnes âgées de 65 ans et plus tirent profit d’une quantité plus grande de protéines. Les surplus n’augmentaient pas leur masse musculaire, mais aideraient plutôt à en amoindrir le déclin.
Les promesses de l’industrie… et la vérité
L’industrie des aliments enrichis et des suppléments emploie de nombreux arguments pour nous convaincre de l’importance de manger beaucoup de protéines et surtout pour nous convaincre d’acheter ses produits. Démêlons le vrai du faux.
1. Les protéines diminuent la faim. Vrai ou faux?
C’est vrai; les protéines se digèrent relativement lentement. Elles aident ainsi à rendre nos repas soutenants, ce qui nous empêche d’avoir faim rapidement. Incluez des aliments riches en protéines à vos repas du matin, du midi et du soir, et au besoin à vos collations, pour avoir de l’énergie de manière plus durable durant la journée. Cependant, rappelons que les aliments protéinés ne sont pas les seuls importants. Les produits céréaliers, les fruits et les légumes nous fournissent de l’énergie avec leurs précieux glucides, et les fibres alimentaires contribuent elles aussi à nous rassasier. L’alimentation est un travail d’équipe!
2. Les protéines aident à maigrir. Vrai ou faux?
Ce n’est pas si simple. Les protéines aident à rendre les repas rassasiants, mais les fringales ne viennent pas seulement d’un manque de protéines. Les «interdits» en causent aussi. S’empêcher de manger certains aliments amène à y penser continuellement et à donner envie d’en manger plus que jamais! Par ailleurs, le lien entre les protéines et la perte de poids varie d’une personne à l’autre, et les études ne permettent pas de prouver leur effet à long terme.
3. Les protéines font grossir les muscles. Vrai ou faux?
Faux. Les protéines sont un matériau de base servant à construire et réparer les muscles, mais ça ne se fait pas tout seul. Pour augmenter la masse musculaire, il faut d’abord et avant tout faire travailler les muscles. Prenez autant de protéines que vous le voulez en prenant racine dans votre divan, vous ne verrez pas vos muscles grossir…
4. Les protéines permettent la récupération après le sport. Vrai ou faux?
Vrai, en partie. Les protéines après le sport contribuent à réparer et à construire nos muscles. Cependant, ce n’est pas le seul nutriment qui aide à la récupération et en prendre de grandes quantités n’offre pas de meilleurs résultats. Prendre une collation ou un repas contenant des protéines ET des glucides est doublement efficace, car ils s’occupent ensemble de la structure des muscles et des réserves d’énergie qu’ils contiennent.
5. Les protéines donnent de l’énergie à revendre. Vrai ou faux?
Faux. La pub du lait enrichi de protéines nous laisse croire qu’on peut tout accomplir grâce à lui, qu’on peut travailler sans répit, qu’on peut prendre plus de responsabilités sans jamais éprouver de la fatigue. Donner ce statut de superaliment au lait enrichi de protéines est tellement exagéré que c’en est trompeur. En plus, biologiquement parlant, les protéines fournissent très peu d’énergie au corps. Elles en sont capables en cas de besoin, mais leur utilisation est beaucoup moins rapide et durable que les glucides et les lipides.
Aliments protéinés, mais pas que
On mange des aliments, pas seulement des nutriments. À se concentrer sur les protéines, c’est risqué de perdre de vue l’aliment dans son ensemble. Veut-on réellement donner plus de crédit aux aliments enrichis ultratransformés ou plutôt aux aliments naturellement riches en protéines comme la viande, les œufs et les légumineuses? Comment sont fabriqués ces aliments enrichis, que contiennent-ils et quelle est leur valeur nutritive globale? Ils contiennent peut-être beaucoup de protéines, mais s’ils contiennent aussi plusieurs additifs, beaucoup de sucre (comme certaines céréales à déjeuner ou barres tendres), très peu de vitamines et de fibres alimentaires, leur valeur sur le plan de la santé est moins grande qu’on veut nous le faire croire. Il y a du bon et du moins bon dans cette catégorie d’aliments enrichis de protéines. Demeurons critiques.
Alors, les aliments enrichis de protéines sont-ils utiles?
Les aliments enrichis de protéines ne sont pas nécessaires pour combler nos besoins. Ils s’ajoutent aux aliments naturellement riches en protéines et peuvent ainsi être pratiques à l’occasion. Du pain enrichi de protéines peut aider les personnes qui ont du mal à manger suffisamment de protéines le matin ou le midi, en consommant des rôties ou un sandwich plus soutenant, par exemple. Le lait enrichi aide à avoir un café au lait, un bol de céréales ou un smoothie qui rassasie davantage.
Les faits parlent d’eux-mêmes: les aliments de base peuvent amplement combler nos besoins en protéines. Pour le reste, c’est une question de choix personnels.
Merci à Stéphanie Côté, nutritionniste, pour la rédaction de cet article.
