Qu’est-ce que l’entraînement au poids du corps?
C’est une méthode d’entraînement qui utilise le poids du corps pour créer de la résistance. Notre propre poids corporel sert de charge dans différents mouvements. On pense notamment à des exercices tels que les redressements assis, les fentes, les pompes, les squats, les planches, etc.
Avec ce genre d’entraînement, on peut travailler tous les grands groupes musculaires comme les muscles des jambes, des épaules, du dos et de l’abdomen, notamment. On peut aussi enchaîner plusieurs exercices avec relativement peu de temps de pause entre chacun ou inclure des mouvements avec de petits sauts comme les jumping jacks pour ajouter une composante cardiovasculaire à notre entraînement.
Ce type d’entraînement profite d’un regain de popularité depuis la pandémie, qui avait entraîné la fermeture des gyms. Mais on le connaît depuis longtemps! Pensons par exemple aux DVD de Josée Lavigueur et de Jane Fonda, dans les années 1980, ou à l’arrivée des cours à l’extérieur en groupe avec Cardio Plein Air.
Quels sont les avantages et les bienfaits de l’entraînement au poids du corps?
Le premier avantage de ce type d’entraînement est bien sûr son côté économique! Le fait qu’on puisse le pratiquer chez soi ou dans un parc est aussi un avantage. C’est une activité accessible et intéressante pour les personnes qui n’apprécient pas l’entraînement avec des machines parfois complexes au gym ou celles qui préfèrent simplement s’entraîner loin du regard des autres.
Quant aux bénéfices pour la santé, ils sont multiples. L’entraînement au poids du corps nous aide à compenser la perte de masse et de force musculaires qui se pointe dès la trentaine. Personne n’aime se faire rappeler ce genre de chose, mais la bonne nouvelle, c’est qu’on peut lutter contre cette perte et la ralentir en effectuant au moins 2 séances d’entraînement musculaire par semaine.
Comme la musculation au poids du corps fait souvent appel à des mouvements «fonctionnels» (tirer, pousser, se pencher, se lever, etc.), on gagne en facilité à faire ces gestes au quotidien. Elle peut aider à prévenir certaines douleurs courantes en vieillissant, comme les maux de dos. Et c’est un entraînement tout indiqué pour les gens en télétravail afin de contrer la sédentarité.
C’est pour qui?
L’entraînement au poids du corps est accessible à tous, à moins d’avoir une condition médicale particulière comme une blessure, une maladie cardiovasculaire, etc. Si c’est notre cas, on consulte notre médecin et on se fait accompagner par un ou une kinésiologue avant de commencer l’entraînement.
Comment se lancer dans l’entraînement au poids du corps?
La première étape, c’est de se trouver un programme sur Internet, ou télécharger le programme d’exercices sans matériel de TOUGO (à partir de la page 3 du document).
La deuxième étape, c’est de s’occuper de l’environnement. On fait jouer de la musique motivante, on s’habille avec des vêtements confortables, on sort notre tapis de yoga si nécessaire.
Si notre objectif est de prévenir l’ostéoporose, maintenir notre masse musculaire ou simplement tonifier nos muscles, on fait au moins 2 séances par semaine d’exercices de renforcement musculaire qui font travailler tous les grands groupes musculaires.
Si notre objectif est plutôt de travailler le cardio, il faut un entraînement un peu plus intense. Les entraînements cardio par intervalles, notamment les séances de type Tabata ou HIIT, sont une bonne option. On fait toutefois attention de ne pas se blesser à cause des impacts fréquents dans ce genre d’entraînement.
Peu importe notre objectif, l’entraînement au poids du corps nous procurera les mêmes avantages que toute activité physique: un meilleur sommeil, une plus grande énergie, une façon de prendre du temps pour soi et d’évacuer du stress, etc.
Comment varier son programme d’exercices au poids du corps?
Un programme d’entraînement au poids du corps doit inclure des moyens d’augmenter le défi pour progresser. On peut bien sûr augmenter le nombre de répétitions. Par exemple: «J’ai fait 10 squats aujourd’hui, je vais essayer d’en faire 15 la prochaine fois.» Mais ce n’est pas la seule façon de progresser! Au fur et à mesure que notre corps s’adapte et devient plus fort, on pourra varier notre programme par ces stratégies:
- Modifier le mouvement. Par exemple, faire un push-up sur les pieds plutôt que sur les genoux ou avec les mains rapprochées sous la poitrine plutôt qu’éloignées pour changer les muscles impliqués.
- Modifier la vitesse d’exécution. De façon générale, ralentir drastiquement un mouvement ou l’accélérer a pour effet d’augmenter la difficulté. Et c’est possible pour tous les mouvements, mais toujours à notre rythme.
- Diminuer le temps de pause entre les exercices pour faire augmenter notre rythme cardiaque et ajouter une composante cardiovasculaire à notre programme.
- Ajouter des accessoires qui augmenteront le niveau de difficulté et la variété des exercices qu’on peut faire (bandes élastiques, sac à dos, poids aux chevilles, système d’entraînement à suspension tel que le TRX, etc.), dans le respect de nos capacités, évidemment.
Bien qu’il soit possible de faire un entraînement musculaire complet au poids du corps, il est tout de même recommandé de le combiner à d’autres activités, comme la marche, des activités extérieures, du yoga, de la danse, etc. Un programme d’activités varié nous permet d’obtenir de bons résultats, de prévenir les blessures et d’avoir un impact global positif sur notre santé!
Envie d’en savoir plus sur l’entraînement au poids du corps?
Marie-Christine Proulx en discute avec le kinésiologue François Raymond dans cet épisode de TOUGO: le balado.
