Il nous affecte normalement dans le bon sens puisqu’on a la possibilité de dormir une heure de plus. Si on dort de sept à huit heures par nuit, ce qui correspond à la quantité de sommeil recommandée pour les adultes, et qu’on se couche à notre heure habituelle la veille du changement d’heure, on devrait se réveiller frais et dispos.
Si on a déjà une dette de sommeil (souvent illustrée par le besoin absolu d’un réveille-matin), le changement d’heure d’automne offre une occasion de récupérer une partie du manque de sommeil chronique. Pour ce faire, on se couche à l’heure habituelle le samedi précédent le changement d’heure et ensuite une heure plus tôt à la nouvelle heure à partir du dimanche soir.
Les personnes qui manquent de sommeil doivent surtout éviter de se coucher une heure plus tard la veille du changement d’heure sous prétexte qu’elles «gagnent» une heure, car elles risquent de se réveiller avec une dette de sommeil encore plus importante. On pourrait alors noter chez ces personnes des problèmes d’attention, de vigilance ou de mémoire, et plus de fatigue.
Les personnes souffrant de déprime saisonnière ou de problèmes de sommeil peuvent être touchées davantage le changement d’heure. Le fait que le soleil se couche plus tôt en après-midi a un effet dépressif qui varie selon les personnes. On le sait, novembre est un mois particulièrement difficile à cause de la diminution de la période totale de clarté et de l’intensité de celle-ci et à cause de l’absence de neige permanente pour refléter ce qu’il reste de la lumière du jour.
À l’automne, on retourne à l’heure normale, qui est plus en phase avec le fonctionnement de notre corps. On retrouve plus de clarté le matin et c’est à midi que la lumière du jour est la plus intense; deux caractéristiques importantes pour la synchronisation de notre horloge biologique. Cette horloge dans notre cerveau régularise des activités comme l’éveil et le sommeil et la production d’hormones liées notamment à l’appétit, à la digestion, à la vigilance et aux performances physiques.
Aux deux changements d’heure, l’horloge biologique prend un peu de temps pour se réajuster. Les effets sur la santé sont moindres à l’automne qu’au printemps grâce au gain potentiel de sommeil et à l’exposition à la lumière naturelle plus harmonieuse.
Si on vit avec un trouble de l’humeur tel que la dépression saisonnière ou la déprime hivernale, si on souffre déjà de problèmes de sommeil ou si on veut seulement faire en sorte que la transition soit facile, on peut prendre des mesures pour limiter les effets, même minimes.
Garder notre routine de sommeil
D’abord, si on a l’habitude de dormir de façon satisfaisante, on se couche à notre heure habituelle le samedi soir avant le retour à l’heure normale. Si par contre on souffre d’un manque de sommeil, on en profite pour se coucher plus tôt que d’habitude. Dans les deux cas, on conserve la même heure de réveil, même si c’est tentant de faire la grasse matinée!
Se tenir hors du lit jusqu’au dodo
Si on a tendance à cogner des clous en fin d’après-midi ou en soirée, il vaut mieux se garder des activités intéressantes à faire pour éviter les siestes tardives et ainsi rester hors du lit jusqu’à l’heure du coucher.
Planifier plus de temps à l’extérieur
Plus on passe de temps à la lumière du jour, surtout durant la matinée ou le midi, moins on devrait se sentir léthargique au moment de changer l’heure. Si possible, on programme notre période d’activité physique dehors pendant la journée plutôt que tard en soirée.
Éviter de trop manger le soir
Le système digestif tend à ralentir ses fonctions en soirée. Manger un repas copieux tard le soir peut entraîner des problèmes de digestion qui nuiront au sommeil. Si on est en harmonie avec son horloge interne, c’est le repas du midi qui assure la digestion la plus efficace des aliments.
Utiliser une lampe de luminothérapie
La lumière joue un rôle important dans la régulation de notre horloge biologique interne. La luminothérapie effectuée tôt le matin peut améliorer l’énergie et l’humeur des gens plus sensibles à la perte de luminosité hivernale.
Merci à Joseph De Koninck, professeur émérite à l’École de psychologie de l’Université d’Ottawa et membre de l’Institut de la recherche sur le cerveau, pour sa participation à la production de cet article.
