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5 conseils pour lutter contre la déprime hivernale

16 novembre 2021

Temps de lecture 3 minutes
Sautes d’humeur, fatigue, difficulté à se concentrer… Chaque automne, c’est la même histoire: on a envie de se réfugier sous la couette et de ne plus en sortir. Peut-être souffre-t-on de déprime hivernale due au manque de lumière naturelle? Voici 5 «réflexes» à adopter pour éviter d’hiberner cette année!

Comment la lumière affecte-t-elle notre moral?

Le manque de luminosité créerait un dérèglement de l’horloge biologique interne, causant une variation de la production de sérotonine, aussi appelée hormone du bonheur, et de mélatonine, l’hormone du sommeil. Cette variation peut entraîner chez certaines personnes et à différents degrés des changements sur le plan de l’humeur et des cycles de sommeil. C’est ainsi qu’on se retrouve à vouloir rester au lit plus longtemps, s’empiffrer d’aliments réconfortants et passer plus de temps enfermé chez soi devant Netflix plutôt que de faire des activités en famille ou avec des amis.

Les bons réflexes à adopter

1. Laisser la lumière entrer

On ouvre grand les rideaux, on aménage notre bureau devant une fenêtre, on profite de chaque rayon de soleil qui perce, même si le temps est couvert. La lumière du jour peut nous aider à améliorer notre humeur. On n’a pas accès à une fenêtre en milieu de travail? On sort dehors à l’heure de la pause ou du dîner pour profiter un peu de la lumière extérieure!

2. Bouger dehors

On ne le répétera jamais assez: l’activité physique est un «remède» de choix pour atténuer les variations de l’humeur. Le sport favorise la sécrétion de sérotonine, qui procure une sensation de bien-être. Il permet aussi de diminuer le taux de cortisol – la fameuse hormone du stress! – dans l’organisme. Pour que ce soit plus efficace encore, on profite de la lumière naturelle en s’activant à l’extérieur le matin, en promenant le chien ou en allant reconduire les enfants à l’école à pied. On sort faire une marche rapide sur l’heure du dîner. On en profite la fin de semaine pour aller skier, patiner, faire de la raquette ou de la luge. La production de dopamine dans notre cerveau sera ainsi stimulée, ce qui boostera notre bonne humeur.

3. Privilégier une alimentation saine

On opte pour une alimentation riche en fruits et légumes, de bonnes protéines, des produits céréaliers à grains entiers, des aliments contenant de la vitamine D (saumon, maquereau, œuf et produits laitiers, foie de veau, huîtres…) et du tryptophane, un acide aminé essentiel à la formation de la sérotonine (légumineuses, fruits secs, graines de courge ou de citrouille, banane, chocolat…).

4. Établir une routine dodo

Exit les écrans dans la chambre à coucher! On éteint tout une heure avant de se mettre au lit, on prend un bain chaud, on boit une tisane, on lit, on écoute de la musique, on fait une petite séance de relaxation… On essaie de se coucher et de se lever à la même heure tous les jours et d’avoir assez de sommeil pour répondre à nos besoins. On peut aussi s’offrir une petite sieste en cas de besoin! Et on s’assure que notre chambre favorise le sommeil.

5. Voir du monde

On a tendance à se replier sur soi quand on souffre du blues de l’hiver. Or, il faut sortir et multiplier les contacts sociaux pour réduire les symptômes qui nous affectent et aller mieux. Hop! Un petit effort! Il ne s’agit pas ici de se lancer dans plein d’activités, mais plutôt de choisir le genre de rencontre qui nous fait du bien: bruncher avec une amie, faire un 5 à 7 avec des collègues, aller au cinéma en amoureux, etc.

Envisager la luminothérapie

Cette thérapie consiste à s’exposer quotidiennement à une lumière de forte intensité dotée d’un filtre UV. Les lampes de luminothérapie se trouvent dans les grandes surfaces et en pharmacie. Il est important d’opter pour un appareil affichant une intensité de 10 000 lux et qui émet une lumière blanche. On l’utilise 30 minutes par jour, le matin, en déjeunant par exemple, ou en matinée au travail. On place la lampe à la hauteur des yeux à une distance d’environ 50 cm et on évite de la regarder directement. Mais avant d’investir dans l’achat d’une lampe de luminothérapie, on consulte un professionnel de la santé (médecin, pharmacien, psychologue). L’utilisation de cette thérapie est en effet déconseillée à certaines personnes, dont celles souffrant de problèmes oculaires, de diabète ou de bipolarité.

Différence entre dépression et déprime hivernale

Il ne faut pas confondre la déprime hivernale, ou le blues de l’hiver, avec le trouble affectif saisonnier (TAS), une forme de dépression qui affecte de 2 % à 3 % de la population générale. Les symptômes sont à peu de choses près les mêmes que la déprime hivernale (manque d’énergie, perte d’intérêt, difficulté à se concentrer, troubles du sommeil, augmentation de l’appétit), mais ils perdurent dans le temps (ils ne varieront pas durant la journée ou selon la température, par exemple). À ces symptômes s’ajoutent une tristesse ou un désespoir ou des pensées noires. Si c’est le cas, on n’hésite pas à consulter un médecin.


Merci à la psychologue Nathalie Parent pour sa collaboration à cet article.

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