Entraînement le matin: qu’est-ce qu’on mange?

Alimentation et sport: la base

En quoi la nutrition est-elle importante quand vous faites du sport le matin? Pour répondre à cette question, demandez-vous si vous iriez rouler en voiture le réservoir à essence vide.

Les aliments sont le carburant de votre corps. Ils fournissent l’énergie nécessaire pour bouger avec entrain. Une alimentation adéquate améliore la concentration, la coordination et la résistance physique, ce qui maximise les bienfaits de l’exercice pour la santé.

Cela dit, comme pour la voiture, le carburant requis dépend de la route à faire.

Vous marchez 20 minutes avec votre chien ou vous en pédalez 15 pour vous rendre au travail? C’est super! Mais ça ne demande rien de spécial côté alimentation. Même chose si vous faites du yoga, du pilates ou une autre activité de faible intensité. Vous marchez rapidement une heure, vous courez, vous jouez au tennis ou suivez un cours de Spinning? Ça change la donne. Les conseils nutritionnels dépendent de l’intensité et de la durée de votre activité sportive

Dites-moi votre activité, je vous dirai quoi manger

Pour une activité en milieu de matinée, déjeunez comme à l’habitude. Vos céréales ou vos toasts vous fourniront l’énergie dont vous aurez besoin sans vous alourdir. Si vous sautez dans vos chaussures de sport moins d’une heure après le réveil, les conseils suivants s’appliquent à vous

Activité physique de courte durée ou de faible intensité

Pour une activité de courte durée ou de faible intensité, libre à vous d’avaler ou non un petit quelque chose avant. C’est une bonne idée de le faire pour les personnes qui ressentent des nausées, de la faiblesse ou de la fatigue lorsqu’elles bougent le ventre vide. Dans ce cas, un simple fruit avant peut tout changer! Même chose si vous avez faim dès votre réveil. Manger une petite bouchée apaisera votre faim et rendra votre activité plus agréable.

• Un fruit frais;
• 2 ou 3 abricots séchés;
• Une boule d’énergie;
• Une poignée de céréales à déjeuner sèches;
• Un petit bol de yogourt;
• Un smoothie;
• Une poignée ou deux d’un mélange de fruits séchés et de noix.

Activité physique plus longue ou plus intense

Pour une activité sportive de modérée à intense, ou qui dure plus d’une heure, ou des exercices de musculation, le carburant prend plus d’importance. En vous entraînant tôt le matin, ça vous laisse peu de temps pour déjeuner avant. C’est irréaliste de prendre un déjeuner complet, car vous n’auriez pas le temps de le digérer. Manger un «vrai repas» juste avant l’entraînement risque de vous créer de l’inconfort, un estomac lourd, un point sur le côté ou des reflux.

Ce qui est plutôt suggéré, c’est de manger légèrement au saut du lit (un des exemples mentionnés précédemment), puis d’apporter une ou des collations, à manger pendant l’entraînement. Ça permet d’avoir de l’énergie et de la maintenir, en plus de prévenir aussi les malaises et les étourdissements dus aux baisses de glycémie. Ce n’est pas un détail!

Qu’arrive-t-il si on ne mange pas avant de faire du sport?

Faire du sport à jeun ne doit pas être pris à la légère. Le corps doit s’adapter. Sans nourriture et sans adaptation à ce manque, il y a un risque de malaises, d’étourdissements, voire de perte de connaissance, car le corps ne dispose pas d’une quantité de glucose suffisante pour alimenter le cerveau.

Certaines personnes souhaitent faire du sport à jeun, si elles sont pressées le matin, si elles n’ont vraiment pas faim ou si elles pratiquent le jeûne intermittent, par exemple. Pour que votre corps s’habitue à cela, voici 3 précautions à prendre.

1. Il faut débuter par de courtes séances (moins de 30 minutes). On peut augmenter la durée progressivement selon les sensations.
2. L’intensité, elle, doit demeurer faible ou modérée, c’est-à-dire qu’on ne doit pas ressentir trop d’essoufflement. L’entraînement à jeun n’est pas adapté aux activités à haute intensité comme la course à pied, la boxe, les entraînements fractionnés de haute intensité (HIIT), etc.
3. On s’assure de toujours avoir une collation nutritive à portée de main et de la manger dès qu’une faiblesse se fait sentir.

Qu’est-ce qu’on mange après l’activité physique?

«Avaler un petit quelque chose avant l’activité» n’est probablement pas suffisant. C’est correct, même nécessaire, de remanger après.

Mangez quand vous aurez faim. Un gruau de la veille, des rôties au beurre d’arachide, des céréales avec du lait, du yogourt avec des granolas… Mettez les grains entiers à l’honneur et complétez avec une bonne source de protéines et de gras (ex.: noix, graines, beurre d’arachide, œufs, yogourt). Les protéines ont tendance à manquer le matin, accordez-leur une attention particulière. Glucides complexes, protéines et bons gras, c’est la combinaison idéale pour faire le plein d’énergie et calmer la faim efficacement, et donc pour avoir une journée productive!

Vous déjeunez au bureau?

Voici des idées de déjeuners nourrissants et à emporter.

• Gruau de la veille;
• Sandwich au beurre d’arachide;
• Biscuits déjeuner aux pommes et au beurre d’amande et yogourt;
• Biscuits déjeuner banane-chocolat et café au lait;
• Smoothie fraise et ananas;
• Muffins salés fromage de chèvre, tomates séchées et épinards;
• Muffins aux lentilles, chocolat et framboises;
• Rassembler un œuf cuit dur, des fruits et du pain;
• Du gruau, cuit dans du lait ou une boisson de soya, dans un Thermos.

Faut-il manger rapidement après le sport?

Ça dépend. Si vous avez couru, nagé ou pédalé pendant 30 minutes, rien ne presse. Votre corps va récupérer naturellement dans les prochaines heures, avec vos repas ordinaires. Attendez d’avoir faim avant de manger.

Optimiser la récupération devient important lorsque:

• l’effort est intense et dure au moins 60 minutes;

ET

• un autre entraînement est prévu dans 8 heures ou moins.

Pour les athlètes, quoi! Dans leur cas, il est conseillé de manger moins de 30 minutes après l’exercice. Au menu: des aliments fournissant des glucides complexes, qui refont les réserves d’énergie, et des protéines, qui favorisent la réparation musculaire.

Consultez nos idées de collations

S’assurer de bien s’hydrater pendant les entraînements

L’eau: LA boisson essentielle

Avant, pendant et après votre sport matinal, l’hydratation est une priorité. Buvez un grand verre d’eau en vous levant, ayez toujours une bouteille d’eau avec vous pendant votre entraînement et prenez encore à boire après. Tout au long de la journée, l’eau, la tisane, le café (en quantité modérée), les fruits, les légumes, la soupe, etc., vous fournissent de l’eau. Petit truc concret pour vous assurer d’avoir une bonne hydratation: la couleur de votre urine doit être claire (sauf la première urine du matin, qui est normalement jaune foncé).

Et les boissons pour le sport?

Si votre activité sportive dure moins d’une heure, l’eau est le seul liquide dont vous avez besoin. Pour une plus longue durée, et en fonction aussi de l’intensité, une boisson pour le sport peut être utile pour fournir des glucides (de l’énergie).

La place du café

Si «ÇA VOUS PREND ABSOLUMENT» votre café dès le réveil, sachez que c’est tout à fait correct d’en boire un avant de bouger. Si vous avez l’habitude d’en boire, le café va contribuer à vous activer, vu son effet stimulant sur le système nerveux. Si vous n’en avez pas l’habitude ou êtes sensible à son effet, il pourrait vous donner l’impression désagréable d’avoir des palpitations ou vous donner la nausée. Il se peut que le café active aussi vos intestins. Dans ce cas, c’est pratique de savoir qu’une toilette sera accessible pendant l’entraînement!

Merci à Stéphanie Côté, nutritionniste, pour la rédaction de cet article.