Conseils

Les aliments sans sucre sont-ils de bons choix?

24 mai 2022

Stéphanie Côté

Stéphanie Côté

Nutritionniste, auteure, conférencière et chroniqueuse

Temps de lecture 3 minutes
Coke diète, fruits en conserve sans sucre et même des bonbons sans sucre… «Sans sucre» rime assurément avec «édulcorants». Mais pas nécessairement avec «santé». La nutritionniste Stéphanie Côté nous explique pourquoi.

Qu’est-ce qu’un édulcorant?

Avoir le goût sucré qu’on aime dans nos aliments et nos boissons, sans les désagréments du sucre: voilà la raison d’être des édulcorants. En théorie, le terme «édulcorant» désigne toute substance qui donne une saveur douce à un aliment, y compris le sucre, le miel et le sirop d’érable. Mais en pratique, et c’est le cas de ce texte, on l’utilise pour nommer les substituts de sucre, ou si vous préférez, les «faux sucres».

L’aspartame, le sucralose, le stévia, le cyclamate, l’acésulfame-potassium, le sorbitol, le maltitol et plusieurs autres substances sont des édulcorants. Ils goûtent sucré, mais ne fournissent pas, ou presque pas, de calories. Comment est-ce possible? Premièrement parce que la plupart ont un pouvoir sucrant tellement grand (jusqu’à 600 fois celui du sucre) qu’une infime quantité suffit. Deuxièmement parce que certains ne sont simplement pas digérés par le corps.

Sans calories, sans effet sur la glycémie (taux de sucre dans le sang) ni sur la carie dentaire: sur papier, ça a tout pour plaire. Mais dans la vraie vie, il en va autrement. Beaucoup de scientifiques émettent des doutes quant à leur innocuité et invitent à la prudence. C’est le cas notamment de la saccharine et du cyclamate, dont des études ont soulevé le potentiel pouvoir cancérigène. Ces derniers sont interdits dans les aliments, mais sont néanmoins offerts en sachets à saupoudrer dans votre café et d’autres boissons chaudes.

Puis même avec les édulcorants que Santé Canada autorise dans les aliments, il y a toujours des équipes de recherche ici et là pour dire qu’on manque de recul et d’études fiables à long terme. Sans compter que nombre d’études soulèvent bien d’autres problèmes que le risque de cancer.

Trois raisons de modérer – ou d’éviter – les édulcorants

1. Les édulcorants enverraient de faux messages au corps

Quand vous voyez un aliment sucré, que vous le prenez, le sentez et le mettez dans votre bouche, votre corps se prépare déjà à le digérer. La saveur sucrée lui annonce la venue de sucre. Or que se passe-t-il si le sucre ne vient pas? C’est comme si le corps était trompé. Selon certains chercheurs, les édulcorants peuvent interférer dans le processus normal de digestion, altérer la régulation de la glycémie et possiblement inciter à manger plus en ayant un effet sur l’appétit et l’envie de sucre. Plusieurs études d’observation suggèrent d’ailleurs que les édulcorants, plutôt que d’aider à contrôler le poids, conduiraient à en prendre. Il faudra conduire d’autres études pour vérifier et expliquer tout cela.

2. Les faux sucres déséquilibreraient le microbiote

Les milliards de bactéries présentes dans le gros intestin digèrent les glucides (généralement des fibres) qui y arrivent. Comme les édulcorants ne se comportent pas du tout comme les glucides, il est normal de se demander ce qu’il advient d’eux et quels sont leurs effets sur le microbiote. De nombreuses études se sont penchées sur le sujet, mais les conclusions sont loin d’être unanimes. Selon certaines, les édulcorants n’auraient aucun impact, alors que d’autres suggèrent que la saccharine, le sucralose et le stévia ont un effet néfaste sur l’équilibre du microbiote. Le métabolisme énergétique et l’appétit, notamment, pourraient être influencés.

Alors que des scientifiques évaluent l’effet isolé des édulcorants sur le microbiote, d’autres rappellent l’importance de mettre les choses en perspective et d’analyser aussi les aliments (présence d’autres additifs par exemple) et les habitudes alimentaires qui viennent avec les édulcorants. Après tout, on ne vit pas dans des laboratoires!

3. Les édulcorants se trouvent dans les aliments (très!) transformés

Ce n’est pas parce qu’un aliment est «sans sucre» qu’il est nourrissant et intéressant pour la santé. Les aliments avec édulcorants sont souvent des aliments ultratransformés, des aliments de restauration rapide, des boissons au goût sucré et des friandises. Bien que ce soit correct d’en manger ou d’en boire à l’occasion, la mention «sans sucre» peut inciter à en consommer davantage, car ça donne une impression d’aliments sains.

Or, ce ne sont pas les ingrédients absents qui contribuent à la santé, ce sont ceux qui y sont. Les aliments «sans sucre» ont rarement une valeur nutritive intéressante à offrir.

Alors, comment consommer moins de sucre?

Les édulcorants sont supposés remplacer le sucre, mais ils ont un effet sournois: ils entretiennent notre attrait pour les aliments sucrés. Ils ne sont pas la solution pour habituer nos papilles à des saveurs plus douces et naturelles.

Cuisiner est une solution plus durable pour consommer moins de sucre. Cela permet de contrôler la quantité et la qualité des sucres qu’on mange. Ces deux mots sont importants: qualité et quantité. Ainsi, remplacer les sucres ajoutés par des sucres naturels (la purée de dattes, par exemple) est intéressant, mais à la condition d’en modérer la quantité absorbée aussi.

Diminuer progressivement le sucre ajouté est une autre bonne stratégie pour permette à nos papilles d’apprivoiser et apprécier les aliments peu sucrés.

Vous pouvez faire l’expérience!

Mélangez une cuillère de yogourt nature à votre yogourt aromatisé préféré. Après quelques jours à procéder ainsi, augmentez la proportion de yogourt nature pour avoir environ ¼ de yogourt nature pour ¾ de yogourt aromatisé. Quand vos papilles y sont habituées, augmentez encore la proportion de yogourt nature jusqu’à obtenir du moitié-moitié et peut-être même plus. Vous constaterez à quel point le yogourt aromatisé ordinaire vous semblera sucré après quelques semaines!

Merci à Stéphanie Côté, nutritionniste, pour la rédaction de cet article.

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