Faire le point
Après quelques semaines d’entraînement régulier, comme le programme cardio-tonus, ou à la suite d’un défi, on gagne à prendre le temps de réfléchir à ce qui a bien fonctionné et à ce qui a moins bien fonctionné. Est-ce qu’on préfère faire de courtes séances d’entraînement plusieurs fois par semaine ou on aime davantage faire de plus longues séances de 2 ou 3 fois par semaine? Est-ce qu’on aime mieux combiner l’entraînement cardio et la musculation dans la même journée ou séparer les deux?
On évalue ce qui est réaliste et on bâtit un horaire d’activité physique qui convient à notre style de vie et à nos préférences. C’est normal de s’adapter et parfois même de revoir à la baisse notre fréquence d’entraînement. Par exemple, un défi yoga de 30 jours n’est pas quelque chose qu’on peut faire tous les mois sans risquer de s’épuiser ou de se blesser. On examine plutôt ce qu’on a fait pour le défi et quelles habitudes on peut maintenir sur le long terme.
On profite aussi de cette période de réflexion pour remarquer les bienfaits apportés par notre période de mise en forme. Et ils sont nombreux! On a davantage d’énergie, on est plus flexible, notre sommeil est meilleur, on ressent une certaine fierté à l’idée d’avoir mené à bien un programme ou un défi. On souligne nos progrès et on en parle autour de nous. Qui sait, ça motivera peut-être quelqu’un d’autre?
Varier les paramètres du programme d’entraînement
Si on désire poursuivre un programme d’entraînement et qu’on a pour objectif d’améliorer notre cardio ou de renforcer nos muscles, il faudra penser à augmenter la difficulté au fil du temps pour continuer à progresser. Il existe différentes façons d’y arriver:
- Augmenter le nombre de répétitions de chaque exercice (ex.: faire 15 squats au lieu de 12);
- Ajouter une série d’exercices au programme (ex.: faire 2 fois 10 pompes au lieu d’une fois);
- Augmenter la charge (haltères plus lourdes, bandes élastiques plus tendues);
- Diminuer le temps de repos les exercices;
- Augmenter la durée des séances de cardio;
- Ajouter des intervalles de course à notre séance de marche.
Si ces concepts vous semblent un peu flous, prenez le temps de vous familiariser avec ce lexique de l’entraînement.
L’important est de changer UNE variable à la fois. On doit sentir qu’on fournit un plus gros effort qu’avant, mais sans aller au-delà de nos capacités et sans ressentir de douleur. On s’assure de toujours bien faire les mouvements. C’est comme une voiture à transmission manuelle: on change les vitesses une à la fois et on lui laisse le temps de s’acclimater. On ne passe pas de la première vitesse à la cinquième d’un seul coup!
Quelques autres idées pour ajouter de la variété:
- Changer la liste de lecture à chaque séance;
- S’entraîner à différents moments de la journée;
- Inviter des proches à s’entraîner avec nous;
- Changer notre trajet de course;
- Faire les exercices à l’extérieur, sur notre patio ou au parc.
Choisir un nouveau programme d’entraînement
Après 8 à 12 semaines, il est préférable de changer les exercices de renforcement pour solliciter les muscles de façon différente et ainsi éviter des blessures d’usure. Si les exercices sont faciles pour nous malgré l’ajout de répétitions ou qu’on commence à s’ennuyer en effectuant notre programme, c’est un bon signe qu’on a besoin de changement! Trouvez de l’inspiration dans la section Exercices et entraînements ou obtenez des conseils personnalisés en consultant un ou une kinésiologue.
Une autre façon de varier nos activités et de maintenir la motivation consiste à s’inscrire à un événement particulier comme une course de 5 km ou plus, un tour de vélo en équipe ou même un Zumbathon! Ces événements proposent parfois des programmes d’entraînement et de l’accompagnement.
Il se peut aussi qu’un programme d’entraînement structuré, comme le programme cardio-tonus, ne soit pas pour nous. Ce n’est pas grave! Il existe une foule de façons de s’activer et de renforcer nos muscles dans une formule plus libre, plus intuitive. Pensons à la nage, au yoga, au ski de fond, à la danse, au pilates, au tennis… L’important est de trouver la façon de bouger qui fonctionne pour nous. Bonne exploration!
