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Bouger plus: quoi de neuf côté recommandations?

21 octobre 2020

Dre Johanne Blais

Dre Johanne Blais

Médecin de famille et professeure titulaire de clinique

Temps de lecture 4 minutes
Bouger, c’est important. Pour qu’on puisse en retirer le plus de bienfaits possible, Kino-Québec a émis de nouvelles recommandations. La Dre Johanne Blais, collaboratrice de TOUGO, a participé à l’élaboration de ces lignes directrices.
Q
Avant de parler des nouvelles recommandations, rappelez-nous quels sont les bienfaits de bouger pour la santé.
R

Le fait de bouger agit sur notre santé physique et aussi sur notre santé mentale.

À court et à moyen terme

  • Amélioration de la qualité et de la durée du sommeil
  • Incidence sur l’humeur et l’estime de soi parce qu’on se sent mieux dans son corps
  • Rôle dans la gestion du stress et le contrôle du poids

À long terme

  • Réduction du risque de souffrir de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d’hypertension artérielle, d’hypercholestérolémie, d’ostéoporose, de certains cancers et même de démence

Ça vaut la peine de bouger! Je dis toujours à mes patients que l’activité physique, c’est la meilleure des pilules.

Q
Les Québécois sont-ils au courant de ces bienfaits? Sont-ils suffisamment actifs?
R

Les Québécois savent qu’il est important de bouger, mais ce n’est pas tout le monde qui sait combien de temps il faut s’activer, ni quelles activités pratiquer, ni tous les bienfaits que ça peut apporter.

Les données varient, mais, en moyenne, seulement près de 40 % de la population québécoise atteint le niveau recommandé d’activité physique de 150 minutes par semaine. Ça peut paraître énorme, 150 minutes, mais ça correspond seulement à 5 fois 30 minutes et ça comprend la marche active.

Et pour pouvoir retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, il faudrait davantage viser 300 minutes par semaine, selon l’Organisation mondiale de la Santé. C’est aussi une des choses qu’on veut davantage mettre de l’avant dans nos recommandations: faire de l’activité physique aussi souvent que possible.

Q
Quelles sont justement les nouvelles recommandations de Kino-Québec concernant la pratique d’activités physiques?
R

Augmenter le niveau d’activité physique et diversifier les activités physiques. Ces recommandations tiennent compte de récentes études non seulement sur l’activité physique, mais aussi sur la motivation. On s’est aperçu que, pour que les gens aient envie de bouger, il faut qu’il y ait une approche plus personnalisée, que le niveau de difficulté soit adapté à chaque personne selon sa condition physique, ses aptitudes, ses objectifs, ses préférences, etc. Elle se sentira ainsi plus motivée à persévérer. Si le niveau est trop facile ou trop difficile, elle n’aura pas envie de continuer.

Il faut aussi varier nos activités. On sait maintenant qu’une seule activité ne permet pas de réduire tous les facteurs de risque. Autrement dit, toutes les activités procurent des effets bénéfiques, mais aucune n’offre tous les bienfaits d’une pratique qui serait plus variée. Et la variété, ça contribue au plaisir de bouger!

Q
Donc, selon ces recommandations, être actif, c’est plus que bouger 30 minutes par jour. Que devrait-on mettre en pratique?
R

On peut faire des exercices de type aérobie, bien sûr. Ils augmentent l’endurance du cœur et du système respiratoire. On peut opter pour la marche, la course, le vélo, la natation, le patin, etc., en essayant d’intégrer la notion d’intervalles dans ces exercices. Par exemple, une minute de marche suivie d’une minute de course. Un niveau d’intensité élevé amène un tout autre effet positif sur la santé.

On devrait aussi ajouter de la musculation à nos activités physiques. Comme on perd beaucoup de masse musculaire en vieillissant, le risque de chute est plus élevé. Si on est capable de faire du renforcement musculaire deux fois par semaine, c’est très bien. Et pas besoin d’aller au gym pour ça. Il existe plein de programmes sur Internet à faire chez soi. Ça peut même être aussi simple que de soulever des sacs de pois congelés ou de s’asseoir sur un gros ballon pour faire travailler nos abdominaux.

Il ne faut pas non plus oublier les exercices de flexibilité. Ils diminuent entre autres le risque de blessures, les tensions musculaires et le stress. On pense ici au yoga, au tai-chi, au Qi Gong…

Q
Et qu’en est-il du fait de rester assis longtemps? Pourquoi est-ce dommageable?
R

On a des données qui montrent que les personnes très sédentaires – qui sont assises 8 heures par jour – ont 112 % plus de risques de développer du diabète, 147 % plus de risques de mourir de maladies cardiaques, et 49 % plus de risques d’avoir un cancer.

Il faut donc être assis moins de 8 heures par jour. Et surtout, se lever toutes les deux heures, que ce soit au travail ou à la maison. Si les gens avaient l’habitude de prendre des minipauses régulièrement pour aller chercher un verre d’eau, saluer un collègue, faire quelques étirements, ce serait suffisant. Une excellente habitude, particulièrement quand on est devant les écrans et qu’on ne voit pas le temps filer!

Q
Quelles sont les conditions gagnantes pour bouger plus en suivant les nouvelles recommandations?
R

Les nouvelles recommandations visent une approche plus personnalisée.

  • Si la personne n’est pas en forme, elle doit y aller plus doucement pour ne pas se décourager.
  • Si quelqu’un est en forme, il lui faudrait un programme adapté à sa condition pour qu’il ne s’ennuie pas.
  • Si on a affaire à quelqu’un de sociable, on lui propose des sports et des cours de groupe ou des séances au gym.
  • À l’inverse, quelqu’un de plus solitaire préférera sans doute le vélo ou la course aux sports de groupe.

On ne peut offrir le même genre d’activités à une famille qu’à un célibataire ou à une personne âgée. C’est important de montrer qu’il y a toutes sortes de façons de bouger et qu’il y en a pour tous les goûts.

En variant les exercices, on se tanne moins, on ne travaille pas les mêmes muscles, et ça permet d’essayer des choses différentes. On a la chance d’avoir une belle nature au Québec. Pourquoi ne pas trouver une activité à pratiquer pour chaque saison?

Merci à la Dre Johanne Blais pour sa collaboration à cet article.

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