Faire des exercices de renforcement avant de (re)commencer une activité
Le beau temps arrive, vous ressortez vos bâtons de golf avec enthousiasme et vous vous lancez sur le terrain. Et puis le lendemain : aïe! Vous avez le dos en compote!
Pour prévenir des douleurs ou blessures qui pourraient venir à bout de notre belle motivation printanière, on gagne à renforcer nos muscles quelques semaines avant d’amorcer des activités, surtout celles avec impact (course à pied, saut à la corde, etc.), celles qui demandent des mouvements de type «explosif» (tennis, golf, etc.) et celles qui reposent sur des mouvements répétitifs (kayak, vélo, etc.). C’est d’autant plus important si on sort d’une période de plusieurs semaines d’inactivité.
Faire un programme d’exercices qui cible les principaux groupes musculaires (haut du corps, bas du corps, dos et abdominaux) 2 fois par semaine pendant 4 semaines est un bon point de départ pour réveiller ses muscles et les préparer à la majorité des activités. Consultez un ou une kinésiologue pour vous préparer plus spécifiquement à votre sport.
Astuce: Si on passe beaucoup de temps en position assise et qu’on souhaite commencer une activité qui sollicite les jambes, comme le jogging ou le pickleball, par exemple, il est judicieux de renforcer les muscles de l’arrière du corps (fessiers et ischiojambiers) qui sont affaiblis par la position assise. Des exercices comme le demi-pont ou le soulevé de terre sur une jambe sont de bonnes options.
Marcher avant de courir
Lorsqu’on commence une activité après plusieurs semaines d’inactivité, l’expression lentement mais sûrement prend tout son sens! Imaginez que votre corps est une voiture remisée depuis quelque temps. Le moteur aura besoin de tourner un peu avant de prendre l’autoroute.
Ainsi, si notre objectif est de reprendre le jogging, on pourrait par exemple faire quelques séances de marche rapide de 30 minutes avant d’y inclure de la course. On peut suivre le même principe pour des sports comme le vélo, la natation ou le tennis, en réduisant l’intensité ou la durée de nos premières fois.
Astuce: Pour un exemple de progression sur 4 semaines, essayez le programme cardio-tonus. Choisissez votre activité cardio et suivez le calendrier!
Bien s’échauffer avant de faire de l’activité physique
Peu importe l’activité, l’échauffement est nécessaire pour amener la circulation sanguine dans nos muscles et les préparer à l’effort qui suivra. Un échauffement adéquat comporte deux parties.
- Une première partie d’échauffement général, qui augmente graduellement la fréquence cardiaque et la respiration. On peut marcher en levant les genoux, faire des rotations des bras, des chevilles et des poignets et balancer les jambes avant-arrière.
- Une deuxième partie d’échauffement spécifique, qui inclut les mouvements que nous ferons dans l’activité, mais à plus faible intensité afin d’augmenter la mobilité des articulations. Par exemple, pédaler lentement à basse résistance avant de rouler à vélo ou faire son élan de golf à plusieurs reprises sans balle avant de frapper.
Astuce: Les étirements statiques (pendant lesquels on maintient une position sans bouger) ne sont pas idéaux pour s’échauffer avant de faire une activité, car il ne prépare pas le muscle à se mettre en mouvement. Pour en savoir plus sur les étirements, écoutez les conseils du kinésiologue François Raymond dans cet épisode de TOUGO: le balado.
