Conseils

Doit-on s’étirer ou pas?

12 avril 2022

François Raymond

François Raymond

Kinésiologue et préparateur physique

Temps de lecture 2 minutes
Difficile de s’y retrouver au sujet des étirements. Certains s’étirent avant une activité physique, d’autres le font après; certains le font pour éviter les blessures, d’autres pour réduire les courbatures… Est-ce une bonne idée de s’étirer? Si oui, comment faut-il s’y prendre?


À quoi servent les étirements?

Les étirements servent à améliorer la flexibilité. Quand on fait des étirements, nos muscles s’assouplissent et nos mouvements gagnent en amplitude.

Quelles sont les façons de s’étirer?

Il existe plusieurs façons de s’étirer. Les deux méthodes les plus courantes sont l’étirement statique (ou passif) et l’étirement dynamique. L’étirement statique consiste à allonger le groupe musculaire cible jusqu’à bien ressentir l’étirement, sans que ce soit de la douleur, et à maintenir cette position de 15 à 30 secondes. L’étirement dynamique, couramment pratiqué avant une activité physique, se compose de mouvements continus qui imitent l’exercice ou le sport à pratiquer (balancer les bras pour se préparer à une partie de golf, par exemple).

Doit-on s’étirer avant une activité physique ou après?

On ne devrait pas faire d’étirements statiques avant une activité physique, mais plutôt privilégier les étirements dynamiques, en les intégrant à notre échauffement. Avant une course, on peut s’échauffer en faisant une marche rapide, des fentes, des balancements de jambes, des «coups de pied aux fesses» (courir lentement vers l’avant tout en donnant des coups de pied sur son postérieur). Il n’est toutefois pas nécessaire de s’étirer pour toutes les activités physiques: tout dépend de l’intensité visée et de l’amplitude requise. Par exemple, pour bien s’échauffer avant une balade à vélo, il suffit de pédaler doucement au début, puis d’augmenter la force de la poussée progressivement.

Et après une activité? Si elle était d’intensité faible à modérée, on peut profiter du fait que nos muscles sont échauffés pour effectuer quelques étirements statiques en douceur. Cela favorise aussi un retour au calme.

S’étirer prévient-il les courbatures?

La plupart des gens s’étirent pour éviter les courbatures après un entraînement. Mais il faut comprendre que les courbatures sont en fait causées par des microdéchirures qui se forment dans les fibres musculaires après un entraînement. La réponse inflammatoire qui survient quelques heures après l’apparition des microdéchirures est normale et souhaitable pour protéger le corps. Elle permet de réparer les tissus, et c’est l’enflure transitoire qui engendre la sensation d’être courbaturé. S’étirer n’y changera rien.

Les courbatures ne sont cependant pas nécessaires pour que l’activité physique soit «payante». C’est plutôt un signe qu’on est allé trop loin dans notre entraînement ou notre activité. La meilleure façon d’éviter les courbatures, c’est de bouger au quotidien, de miser sur la progression graduelle (on augmente petit à petit l’intensité ou la durée de l’exercice) et de respecter de nos limites.

Les étirements diminuent-ils le risque de se blesser?

Non. Contrairement aux idées reçues, les étirements n’aident pas à éviter les blessures. Ces dernières surviennent surtout quand on fait un exercice pour lequel notre corps n’était pas bien préparé. La meilleure façon d’éviter des blessures, c’est de toujours s’échauffer avant une activité physique et de respecter nos limites.

Alors, on s’étire ou pas?

On a tout intérêt à intégrer les étirements à notre programme d’exercices s’ils nous permettent de nous sentir mieux dans notre corps et pour améliorer notre souplesse. La vie au quotidien est également meilleure lorsqu’on est capable de se pencher pour mettre nos chaussures ou ramasser un crayon, ou encore d’étendre de la crème solaire sur notre dos. Et c’est une occasion de prendre des pauses actives quand on travaille de longues heures assis à notre bureau. Nos épaules et notre dos s’en portent mieux ainsi!

Vous voulez tout savoir sur les étirements?

Marie-Christine Proulx fait le tour de la question avec le kinésiologue François Raymond dans notre balado Les étirements: importants?

Écoutez l’épisode


Merci au kinésiologue François Raymond pour sa collaboration à cet article.

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