1. Piège no 1: éliminer – plutôt que remplacer – la viande
«Ne pas manger de viande.» C’est souvent ainsi qu’est décrit le végétarisme. L’accent est mis sur l’absence de la viande, ce qui constitue le premier piège, car on ne pense pas nécessairement à la remplacer.
Refuser le steak au menu, et manger uniquement le riz et les légumes prévus, c’est végé… mais déséquilibré!
On n’a pas besoin de viande pour être en santé. On a toutefois besoin de plusieurs nutriments qu’elle fournit, dont les protéines et le fer. C’est donc primordial de manger d’autres aliments qui les procurent.
Comment inclure des protéines dans l’assiette?
C’est assez simple de consommer des protéines, puisque de nombreux aliments en contiennent. Selon le type de végétarisme, il est possible de remplacer la viande (bœuf, porc, poulet, etc.) par du poisson, des fruits de mer, des œufs et des produits laitiers.
Si on évite le lait, il est à noter que la boisson de soya enrichie est la meilleure pour le remplacer. Les autres boissons végétales, comme celles d’amandes et d’avoine, sont très pauvres en protéines.
Puis, du côté des protéines végétales, il y a diverses options, à commencer par les légumineuses comme les pois chiches, les lentilles, les haricots noirs. Le tofu, la PVT et le tempeh sont aussi riches en protéines. Les amandes, les arachides, les graines de citrouille, les graines de chanvre ainsi que les beurres de noix ne sont pas assez riches pour être la seule source de protéines d’un repas, mais additionnés aux autres aliments qui en contiennent, ils y contribuent.
Manger des aliments protéinés au déjeuner, au dîner et au souper permet de combler nos besoins quotidiens, en plus de rendre les repas plus rassasiants.
Comment favoriser l’absorption du fer?
C’est plus délicat concernant le fer, car les besoins (des femmes, surtout) sont plus difficiles à combler, et que le fer des végétaux (non hémique) est moins bien absorbé. Pour améliorer l’absorption du fer non hémique contenu dans les œufs, les légumineuses, le tofu, les graines de citrouille, les légumes verts ainsi que les pâtes et les céréales enrichies, l’astuce numéro 1 est d’inclure une bonne source de vitamine C au repas. C’est le cas de la plupart des fruits et de nombreux légumes, donc raison de plus d’en manger!
2. Piège no 2: imiter la viande avec des légumes
Un steak de chou-fleur ou un burger de champignons portobellos, c’est savoureux et c’est beau dans l’assiette, mais ce n’est pas un substitut de la viande. Et non, ce n’est pas une question de texture ou de goût! Ces options à base de légumes sont fantastiques pour varier les repas, mais elles ne remplacent pas la viande sur le plan nutritionnel. Les légumes comme le chou-fleur et les champignons sont principalement composés d’eau. Leur apport en protéines, en fer ou en zinc, des nutriments essentiels qu’on trouve en abondance dans la viande, est très faible.
L’idée n’est pas de lever le nez sur ces mets délicieux, c’est plutôt de chercher à les rendre plus nourrissants et rassasiants. Par exemple, ces légumes se marient à merveille aux protéines végétales. Un steak de chou-fleur accompagné d’une salade de lentilles: miam! Un burger garni à la fois de portobellos et de tofu grillé: on dit oui!
3. Piège no 3: manger (presque) toujours les mêmes aliments
En devenant végétariennes, certaines personnes se mettront à manger du fromage ou des œufs à tous les repas. D’autres utiliseront le tofu à toutes les sauces. Ces aliments en soi sont très bien. Le problème, c’est le manque de variété. Il n’existe aucun aliment qui fait tout, végétarisme ou pas. La saine alimentation, c’est un travail d’équipe entre plusieurs aliments. On peut comparer cela à une équipe de hockey. Il peut bien y avoir le meilleur gardien de but sur la glace, s’il manque les défenseurs et les attaquants, le gardien ne gagnera aucune partie.
Les aliments sont les membres d’une équipe, avec chacun un contenu unique en vitamines, en minéraux, en fibres, en lipides, etc. Les faire jouer ensemble, c’est gagnant!
Une variété d’aliments végés à découvrir
C’est normal de ne pas connaître toutes les options végétariennes dès le départ. On les découvre progressivement. Voir le végétarisme comme une occasion d’ajouter des aliments à son alimentation, plutôt que comme le fait d’en avoir retiré seulement, ouvre un monde de possibilités. Il existe environ 13 000 variétés de légumineuses, c’est tout dire! Bon, c’est vrai qu’il y en a moins que ça à l’épicerie, mais il y a tout de même moyen de varier ses plats avec les nombreuses sortes de lentilles, de haricots et de pois secs.
La variété concerne non seulement les aliments protéinés, mais aussi les autres éléments du repas. Au fil des semaines, on peut inclure dans notre menu plusieurs:
- grains céréaliers, idéalement à grains entiers: quinoa, orge, riz, millet, pâtes alimentaires, pains, sarrasin, avoine, etc.;
- légumes: légumes-racines (carottes, betteraves, navet), légumes feuillus (laitue, épinards, chou), haricots, asperges, poivrons, céleri, etc.;
- fruits: petits fruits (bleuets, framboises, fraises), pomme, agrumes (orange, clémentine, pamplemousse), banane, fruits à noyau (pêche, prune, mangue), melon, etc.;
- noix et graines: amandes, pacanes, graines de citrouille, graines de chanvre, beurre d’arachide, etc.
Un bon indicateur de variété: les couleurs. S’il y a plusieurs couleurs dans l’assiette chaque jour, c’est qu’il y a plusieurs nutriments différents. Et c’est aussi plus appétissant!
4. Piège no 4: acheter des aliments végés préparés
Il existe une croyance tenace voulant que les aliments végés soient automatiquement «santé». La vérité est que cette aura positive s’avère parfois discutable.
Il est vrai que plusieurs études scientifiques ont démontré que l’alimentation végétarienne peut avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire, le risque de cancer et d’autres aspects. Cela dit, ces études portaient avant tout sur une alimentation végétarienne peu transformée. C’est-à-dire un végétarisme composé principalement d’aliments de base et de repas maison.
L’alimentation végétale peu transformée a fait ses preuves. C’est différent si les aliments ultratransformés remplacent les repas faits d’aliments de base.
Les aliments végés du commerce, comme les imitations de boulettes de burgers, de croquettes ou de fromage par exemple, peuvent contenir plusieurs additifs alimentaires, beaucoup de sel et des matières grasses de piètre qualité. Bref, végés ou pas, les aliments préparés sont alors des aliments ultratransformés. À l’occasion, ça va, bien sûr. Mais une alimentation saine ne peut pas reposer sur eux.
Découvrir des recettes pour cuisiner végé
Apprendre à cuisiner végé aide à profiter au maximum des bienfaits associés au végétarisme. Et pour apprécier cette cuisine à sa juste valeur, la meilleure astuce est de préparer des recettes conçues pour être végé.
Souvent, on peut vouloir remplacer la viande par du tofu ou des légumineuses dans des recettes qu’on aime, histoire de rester en terrain connu. Le hic est que ces aliments sont très différents; c’est normal que le résultat soit, lui aussi, différent… et parfois décevant.
Considérer la cuisine végétarienne comme une occasion de découvertes et de nouveautés laissera une bien meilleure impression. Surtout que les possibilités sont infinies: la cuisine végé est reine dans tellement de pays! Après tout, cuisiner, c’est un peu voyager.
Merci à Stéphanie Côté, nutritionniste, pour la rédaction de cet article.
