Au Canada, on estime qu’environ 9 % de la population, soit environ 2,3 millions de personnes, est soit végétarienne ou végane, c’est-à-dire qu’elle exclut en partie ou complètement de son alimentation les aliments d’origine animale. Certaines personnes végétariennes conservent les poissons et les fruits de mer à leur menu (pesco-végétarisme), d’autres les œufs et les produits laitiers (ovo-lacto-végétarisme), tandis que les personnes végétaliennes ou véganes excluent l’ensemble des produits animaux et se nourrissent exclusivement de végétaux.
La réduction de la consommation de produits animaux a de nombreux avantages pour la santé, en particulier la prévention des maladies cardiovasculaires, mais elle augmente néanmoins le risque de souffrir d’une carence en vitamine B12.
Les risques d’une carence en B12
La vitamine B12 joue un rôle absolument essentiel dans la production des globules rouges, qui transportent l’oxygène dans le sang, ainsi que dans la fabrication de la gaine de myéline, qui entoure les cellules nerveuses.
La diminution des taux de globules rouges sanguins (anémie pernicieuse) ainsi que le mauvais fonctionnement du signal nerveux causés par une carence en vitamine B12 peuvent alors causer:
- une foule de symptômes physiques (pâleur, faiblesse, fatigue);
- des symptômes neurologiques (engourdissements, pertes d’équilibre, dépression, pertes de mémoire);
- une augmentation des taux sanguins d’homocystéine, un important facteur de risque de maladies cardiovasculaires.
De bonnes sources de vitamine B12
Une particularité de la B12 est qu’elle est fabriquée exclusivement par le monde bactérien et que c’est la chaîne alimentaire qui permet son transfert aux animaux. Les ruminants (bœuf, mouton), par exemple, hébergent dans leur estomac des bactéries qui fabriquent cette vitamine, et c’est pour cette raison que le foie de veau constitue, et de loin, la meilleure source de B12.
L’apport quotidien recommandé en vitamine B12 est de 2,4 µg.
Voici quelques sources intéressantes:
- Foie de veau (75 g): de 53 à 66 µg
- Palourdes/moules/huîtres (75 g): de 13 à 18 µg
- Thon rouge ou bluefin (75 g): de 8 à 9 µg
- Sardines en conserve (75 g): 7 µg
- Bœuf haché (75 g): de 2,3 à 2,7 µg
- Saumon de l’Atlantique (75 g): 2,3 µg
- Œufs (2 gros): 1,6 µg
- Lait (250 ml): de 1,2 à 1,4 µg
Donc, même si vous réduisez votre consommation de viande pour des questions de santé, d’environnement ou d’économie, vous pouvez atteindre sans trop d’effort l’apport quotidien recommandé de 2,4 µg, à moins de ne consommer aucun produit d’origine animale.
Aliments enrichis en B12 ou suppléments requis
L’absence de vitamine B12 dans les végétaux signifie que les personnes qui excluent complètement les produits animaux de leur alimentation sont grandement susceptibles de souffrir d’une carence en vitamine B12. Il semble que cela soit effectivement le cas, avec près de 90 % des personnes végétaliennes qui présentent des taux sanguins de vitamine B12 inférieurs aux recommandations dans certaines études. Il s’agit donc d’une situation potentiellement dangereuse.
Pour les personnes végétaliennes, le meilleur moyen d’éviter ce type de problème est de s’assurer d’atteindre l’apport quotidien recommandé (2,4 µg), soit en consommant des aliments enrichis en vitamine B12, soit en optant pour un supplément. En effet, certains produits alimentaires sont fortifiés en vitamine B12 (céréales à petit déjeuner, produits à base de soya, certains types de levures alimentaires comme la RedStar). Ainsi, inclure à votre menu une cuillère à soupe de levure alimentaire enrichie de vitamine B12 comblera votre besoin quotidien, de même que consommer 500 ml d’une boisson de soya enrichie. Si vous préférez prendre un supplément, discutez des différentes options avec votre pharmacien ou pharmacienne.
Les préparations à base de spiruline ne sont pas des sources valables de vitamine B12, car la forme qu’elles contiennent (pseudovitamine B12) est biologiquement inactive et peut même interférer avec l’absorption de la B12.
