Journal alimentaire: qu’est-ce que c’est?
Le journal alimentaire permet de faire le lien entre ce qu’on mange et comment on se sent. C’est comme une photo de nos habitudes. Plus précisément, il permet de:
- prendre conscience de nos habitudes, sans jugement;
- modifier nos habitudes si on le souhaite, tout en ayant un portrait global de la situation (et non celui d’une seule journée);
- prendre soin de nous-même de façon bienveillante (en se demandant de quoi a-t-on besoin);
- faire des liens entre symptômes et aliments consommés. Par exemple, on pourrait remarquer qu’on a mal au ventre lorsqu’on mange des aliments frits, qu’on a des maux de tête quand on boit moins d’eau, qu’on ressent de la fatigue en après-midi lorsqu’on oublie notre collation, etc.
Qu’est-ce qu’on note dans un journal alimentaire?
Tenir un journal alimentaire consiste à noter différents éléments liés à notre alimentation. Voici quelques exemples d’informations utiles à y inscrire:
- Le niveau de faim avant de manger;
- Les aliments consommés et les liquides bus;
- Le niveau de satiété après avoir mangé;
- L’heure à laquelle les aliments ont été mangés;
- Les pensées qui traversent notre esprit avant, pendant et/ou après avoir mangé;
- Les sensations physiques vécues avant, pendant et/ou après avoir mangé, dont les inconforts, les ballonnements et le niveau d’énergie.
L’information qu’on choisira de noter dépendra de nos objectifs: réduire le grignotage, se débarrasser de symptômes digestifs, arrêter de manger ses émotions, cesser d’avoir des baisses d’énergie dans la journée, etc.
Par exemple, si on remarque qu’on grignote plus souvent qu’à l’habitude et qu’on aimerait se défaire de cette habitude, on pourrait noter nos niveaux de fatigue et de stress, les aliments qu’on mange aux repas avant ces moments de grignotage ainsi que nos pensées par rapport à ce grignotage.
Est-ce qu’on se sent coupable? Si oui, pourquoi? Qu’est-ce qu’on se dit dans notre tête? Une fois ces pensées couchées sur le papier, on pourra ensuite déterminer si elles sont vraies ou fausses, si elles nous sont utiles ou non.
Si on constate plutôt des symptômes digestifs, alors il sera non seulement pertinent de noter nos niveaux de fatigue et de stress, mais également le niveau d’inconfort entre les repas.
Une fois l’information prise en note, on peut s’interroger sur les aliments consommés.
- Est-ce que mes repas sont la plupart du temps équilibrés?
- Contiennent-ils généralement des légumes, une source de protéines et des grains entiers?
- Les aliments ultratransformés sont-ils présents fréquemment dans mon menu de la semaine?
On peut aussi se questionner sur nos comportements à l’égard de la nourriture.
- Ai-je tendance à sauter des repas? Est-ce que je ressens de la fatigue ensuite ou est-ce que ça provoque des fringales plus tard dans la journée?
- Quand je ressens la faim, ai-je tendance à repousser le moment de manger?
- Ai-je tendance à acheter des collations peu nutritives quand je suis sur la route?
- Ai-je tendance à manger des aliments sucrés à l’approche de mes règles, ou lorsque j’éprouve de la solitude?
- Est-ce que je ressens l’envie de grignoter en écoutant la télévision?
- Ai-je tendance à terminer mon assiette même si je n’ai plus faim?
Le plus possible, on essaie de prendre nos notes en temps réel, car cela nous aide à avoir le portrait le plus juste possible.
Devrait-on noter les quantités dans notre journal alimentaire?
Il est rarement pertinent d’y noter les quantités exactes. Le but est d’avoir un portrait global des aliments mangés au courant de la journée, l’horaire des repas et comment on se sent (faim, rassasiement, émotions, fatigue, symptômes physiques…) afin de faire des liens entre toutes ces informations.
Noter les quantités pourrait nous aider, par exemple, dans le cas d’inconforts intestinaux. On pourrait remarquer qu’on tolère très bien ½ tasse de lait, mais que, si on en boit plus que cette quantité, on ressent des ballonnements.
De façon générale, noter les quantités de façon approximative est amplement suffisant. Par exemple, 2 poings de laitue (environ 2 tasses), 1 avocat, ½ poivron, du saumon grillé (grand comme la main) et 1 tranche de pain. Ces quantités nous aident à avoir un aperçu global du repas sans avoir à mesurer ou à peser les aliments.
Un journal alimentaire est-il utile pour tout le monde?
Le journal alimentaire n’est pas indiqué pour certaines personnes! Si vous avez déjà souffert d’un trouble alimentaire ou avez une relation complexe avec les aliments, je vous suggère de ne pas utiliser de journal alimentaire, à moins qu’un ou une nutritionniste vous accompagne et vous aide à améliorer votre relation avec la nourriture.
Si remplir votre journal alimentaire devient stressant ou obsédant, laissez-le de côté.
Ce journal ne devrait pas être utilisé pour juger si nos comportements sont bons ou mauvais. Il n’y aura pas de note à la fin de la journée, de la semaine ou du mois. Il s’agit essentiellement d’un portrait de nos habitudes alimentaires. S’il est difficile pour vous de prendre un pas de recul et d’observer, sans jugement, vos habitudes, je vous invite à en parler à une ou un nutritionniste, qui pourra vous épauler pour y arriver.
Quant à sa durée d’utilisation, le journal pourra être rempli tous les jours ou une fois par semaine, durant une semaine ou plusieurs mois… À chacun et chacune de voir ce qui est le plus aidant pour mieux comprendre ses habitudes, sans que la tenue de ce journal devienne une tâche lourde et fastidieuse.
Journal alimentaire papier ou application?
Il existe plusieurs outils dans lesquels inscrire ce que nous mangeons dans une journée, dont des applications gratuites. Ces outils possèdent des avantages et des inconvénients. Il faut choisir ceux qui nous conviennent.
Personnellement, je n’aime pas les applications, qui donnent trop de détails sur les nutriments que nous ingérons. L’information nutritionnelle est pertinente, mais ne devrait pas être culpabilisante. Le fait de voir les aliments comme une addition de nutriments peut nuire à la relation que nous avons avec la nourriture.
Avoir une relation saine avec la nourriture signifie que nous mangeons consciemment avec une intention, plutôt que de façon rigide et en suivant des règles. Une relation saine à la nourriture nous permet de nous nourrir physiquement et mentalement, avec plaisir et sans culpabilité.
Ainsi, le journal peut être un outil merveilleux pour prendre conscience de nos habitudes. À nous de l’utiliser comme un allié bien-être, comme un doux rappel de prendre soin de soi.
Merci à Marie-Ève Caplette, nutritionniste, pour la rédaction de cet article.
