De quoi s’agit-il?
L’entraînement par intervalles consiste à intégrer des moments d’effort plus intense durant une séance d’activité physique. Ces poussées d’effort ont pour but d’habituer le corps à «flirter» avec une intensité qu’il n’aurait pas la capacité de maintenir longtemps. Cette méthode d’entraînement se prête bien à une foule d’activités, par exemple la marche, le vélo, la natation, le patin à roues alignées, bref, toute activité qui demande un effort continu et qui permet de varier le rythme.
Un exemple concret
Comment intégrer des intervalles? Simplement à partir d’une séance de 30 minutes d’activité physique pratiquée à une intensité modérée dans laquelle on introduit des pointes d’effort (d’une durée de 1 minute, par exemple). Cette méthode est excellente pour améliorer l’endurance.
Les pointes d’effort sont faites à une intensité suffisamment élevée pour entraîner un bon essoufflement. C’est un niveau d’effort que vous pourriez difficilement maintenir plus de quelques minutes. Il y a différentes façons d’y arriver:
- Si vous marchez, vous pouvez accélérer la cadence, gravir un escalier ou une côte ou encore allonger vos enjambées et accroître le mouvement de vos bras.
- Si vous êtes en forme, vous pouvez passer à un léger jogging;
- Sur un appareil, vous pouvez augmenter la vitesse ou la résistance;
- Si vous nagez, vous pouvez adopter une cadence plus élevée ou un style de nage plus exigeant;
- Si vous faites du ski de fond ou du vélo dans un parcours comportant plusieurs côtes à gravir, votre séance peut être considérée comme un entraînement à intervalles.
Bien doser ses efforts
Comme toujours, il faut y aller avec prudence et ne pas viser des objectifs trop ambitieux dès le départ. Si vous souffrez d’un problème cardiaque ou que vous êtes à risque élevé d’être aux prises un jour avec une maladie coronarienne, il vaut toujours mieux discuter avec votre médecin avant d’apporter des modifications importantes à votre niveau d’activité physique.
Ça «spinne»!
Peut-être avez-vous déjà entendu parler des séances de cardiovélo (Spinning) durant lesquelles l’entraînement par intervalles est à l’honneur. Le cardiovélo est un cours de groupe sur vélo qui permet de recréer à l’intérieur des situations de cyclisme extérieur: monter et descendre des côtes, faire des accélérations… Plein de variantes possibles pour mélanger un entraînement en continu et par intervalles.
Amusez-vous!
Merci à Josiane Lapierre, kinésiologue, pour sa contribution à cet article.
