Quel type de bande élastique utilise-t-on?
Pour ces exercices, on utilise une bande élastique en boucle fermée, donc sans poignées. Plate et d’une largeur d’environ 4 centimètres, elle est plus confortable pour ces mouvements qu’une bande en tube, car elle ne roule pas. On en trouve de plusieurs niveaux de résistance dans les magasins. On peut commencer par une bande de résistance faible à moyenne, entre 4,5 et 9 kg (10 et 20 lb).
Est-ce qu’on s’échauffe avant ces exercices?
Oui, il faut réveiller les muscles de nos jambes avant de les faire travailler! On peut faire du jogging sur place pendant quelques minutes, suivi de mouvements genoux hauts et talons-fesses, ou suivre cette vidéo d’échauffement express.
Autre option: faire les 3 exercices à la suite d’une marche rapide.
Exercice 1: Pas chassés en demi-squat (quadriceps, muscles fessiers, abducteurs)
Position de départ
- Placer l’élastique autour des jambes, au-dessus des chevilles et des chaussures.
- Pieds largeur des hanches (ou plus rapprochés) pour que l’élastique soit tendu, sans l’être au maximum.
- Plier les genoux à environ 45 degrés, garder le milieu du genou aligné au 2e orteil.
- Porter le regard loin devant et amener les mains ensemble devant soi.
Comment faire l’exercice
- Basculer le poids dans les talons en gardant la colonne allongée.
- À l’expiration, faire un pas sur le côté en écartant un des pieds de façon contrôlée.
- À l’inspiration, rapprocher le pied qui n’avait pas encore bougé pour le ramener à la largeur des hanches.
- Faire de 6 à 8 pas dans une direction, puis changer de côté.
Note: si on ressent de l’inconfort au genou ou à la hanche, on vérifie que le genou est bien aligné avec le 2e orteil.
Exercice 2: Extension de la hanche avec appui (muscles fessiers, ischiojambiers)
Position de départ
- Les mains ou les avant-bras en appui sur un mur (ou le dossier d’une chaise).
- Placer une extrémité de l’élastique sous le pied en appui au sol, en avant du talon.
- Placer l’autre extrémité autour de la cheville de l’autre jambe.
Comment faire l’exercice
- À l’expiration, lever la jambe vers l’arrière et tourner le pied vers l’extérieur. Les orteils pointent vers le côté.
- Le dos doit rester droit et les abdominaux, contractés.
- Continuer le mouvement jusqu’au moment de ressentir une bonne tension.
- Garder la jambe tendue dans cette position 2 ou 3 secondes.
- À l’inspiration, revenir lentement à la position de départ.
- Faire de 6 à 8 répétitions de chaque côté.
Exercice 3: Rotation externe de la hanche (abducteurs, fessiers moyens)
Position de départ
- En position couchée sur le côté, placer un élastique autour des cuisses, au-dessus de la rotule du genou.
- On peut appuyer la tête sur la main, allonger le bras et y déposer la tête ou placer la tête sur un oreiller si on désire plus de confort.
- Plier les genoux et les amener devant soi pour former une ligne avec l’épaule, la hanche et le talon.
Mouvement
- À l’expiration, ouvrir le genou du haut en s’assurant que les hanches restent l’une au-dessus de l’autre.
- Maintenir les pieds ensemble.
- Le dos doit rester droit et les abdominaux, contractés.
- Continuer le mouvement jusqu’au moment de ressentir une bonne tension.
- Garder le genou dans cette position 2 ou 3 secondes.
- À l’inspiration, revenir lentement à la position de départ.
- Faire de 6 à 8 répétitions de chaque côté.
Comment structurer notre séance d’exercices?
On peut effectuer les exercices un à la suite de l’autre, prendre une pause de quelques minutes et refaire une série de chacun. On commence par les accomplir 1 ou 2 fois par semaine en s’assurant de garder au moins 1 journée entre les séances. Après quelques semaines, on peut augmenter à une fréquence de 2 ou 3 fois par semaine.
Et si on a un peu plus de temps devant nous, pourquoi ne pas compléter le tout avec des exercices pour le haut du corps et pour la région abdominale? Voilà une séance de renforcement musculaire complète!
Bon entraînement!
Merci à Claudia Labrosse, kinésiologue, pour sa contribution à cet article.
