1. S’exposer à la lumière du jour
On commence la journée par une promenade matinale ou un moment près de la fenêtre pour synchroniser notre horloge interne avec le cycle naturel du jour et de la nuit.
2. Bouger quotidiennement
On planifie une activité physique régulière qui stimule le corps et l’esprit, mais on évite de s’y adonner dans les 2 à 3 heures précédant le sommeil.
L’activité physique: une foule de bienfaits!
6 façons de trouver la motivation à bouger
3. Optimiser les siestes
Si on ressent le besoin d’une pause, on choisit de faire une sieste courte (entre 10 et 20 minutes) et revitalisante en début d’après-midi, évitant ainsi de perturber notre sommeil nocturne.
Différentes siestes, différents effets
4. Manger léger le soir
On opte pour une alimentation légère en soirée pour éviter que notre système digestif ne travaille trop lorsqu’on se couche.
Bien manger pour déborder d’énergie
5. Réduire les stimulants et l’alcool
On limite les stimulants comme la caféine et la nicotine, qui peuvent chambouler notre cycle de sommeil, surtout s’ils sont consommés tard dans la journée. Pour ce qui est de l’alcool, il affecte la qualité du sommeil, qui sera plus léger et plus court.
6. Gérer sa consommation de liquides
On boit suffisamment d’eau durant la journée, mais on diminue notre apport en soirée pour éviter les réveils fréquents dus aux envies pressantes.
7. Favoriser l’obscurité
On s’assure que l’obscurité est complète dans la chambre ou on utilise un masque de sommeil pour encourager la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.
8. Maîtriser l’environnement sonore
On utilise des bouchons d’oreilles ou une source de bruit blanc si nécessaire et on coupe les notifications de nos appareils électroniques pour éviter les interruptions de sommeil.
9. Rafraîchir la chambre
On abaisse le thermostat pour garder notre chambre à une température qui contribue à l’endormissement et au sommeil profond.
10. Prévenir les soucis nocturne
On prépare nos affaires pour le lendemain et on dresse au besoin une liste de tâches pour libérer notre esprit des préoccupations au moment du coucher.
Outil: Comment faire une liste de tâches
11. Réduire l’exposition aux écrans
On réduit notre exposition aux écrans de 30 à 60 minutes avant de se glisser sous les draps pour éviter que la lumière bleue ne trouble notre cycle de sommeil.
Sommeil: les effets néfastes des écrans
12. Instaurer une routine présommeil
On met en place des rituels apaisants, comme la lecture ou la méditation, pour signaler à notre corps qu’il est temps de ralentir et de se préparer au repos.
13. Écouter les signaux de fatigue
On attend le signal de fatigue de notre corps pour se coucher afin d’éviter de longues heures à se retourner dans le lit.
14. Prioriser un sommeil suffisant
On respecte le nombre d’heures de sommeil dont on a besoin et on veille à ne pas surcharger notre emploi du temps pour ne pas empiéter sur le temps consacré au repos.
Prendre soin de soi grâce au sommeil
15. Respecter un horaire régulier
On maintient un horaire de coucher et de lever constant, même durant le week-end, pour aider notre corps à se réguler et faciliter l’endormissement et le réveil.
