1. Choisir des aliments qu’on aime
Mettons quelque chose au clair: il est difficile pour un souper d’être satisfaisant s’il goûte le carton, n’est-ce-pas? Dans le même ordre d’idées, un yogourt garni de nos fruits préférés et de copeaux de chocolat plutôt qu’un yogourt sans sucre et sans gras ne nous fera pas vivre la même expérience. Il semblerait que le facteur plaisir soit important dans la satisfaction liée aux repas et qu’il influencerait même nos choix alimentaires subséquents.
En effet, une étude néerlandaise suggère que lorsqu’on mange un aliment qui nous apporte du plaisir, l’envie de manger d’autres aliments diminue. Pour arriver à cette conclusion, l’équipe de recherche a comparé deux groupes: le premier devait manger une mousse au chocolat, et le deuxième, du fromage cottage. On leur présentait ensuite d’autres aliments. La quantité de calories ingérées était la même pour les deux groupes. Après avoir mangé leurs aliments respectifs, les membres du groupe ayant avalé la mousse au chocolat avaient généralement moins envie des autres aliments que ceux à qui on avait donné du fromage cottage.
Si vous avez le goût d’un morceau de chocolat, mais que vous mangez une banane (car c’est plus santé!), la banane risque de ne pas vous satisfaire. Après la banane suivra le yogourt, le petit biscuit sec, une poignée de noix…. Si l’envie de chocolat avait été comblée dès le début, vous auriez fort probablement mangé beaucoup moins au bout du compte. Cette sensation de satisfaction et de plaisir est importante et fait partie d’une alimentation équilibrée.
S’offrir le plaisir de manger ce qu’on aime et ce dont on a envie rend le repas plus satisfaisant.
2. Préparer des repas nourrissants
Choisir des aliments qui satisfont nos papilles est important, mais s’ils ne nourrissent pas notre corps en raison de leur faible teneur en nutriments, ils risquent de nous laisser sur notre faim (littéralement!). L’assiette équilibrée du Guide alimentaire canadien est une bonne référence pour savoir quelle proportion accorder à chacun des groupes alimentaires. En ajoutant une source de bons gras à notre assiette composée de grains entiers, d’aliments protéinés et de légumes, on met toutes les chances de notre côté pour avoir un repas soutenant et satisfaisant.
Ensuite, il ne faut pas oublier que la quantité de nourriture que l’on mange joue un rôle dans l’atteinte d’une sensation de satiété. Notre corps doit se nourrir pour combler ses besoins, et si ceux-ci ne sont pas comblés, il nous le fera savoir! Par exemple, si on ne mange pas assez durant la journée, des symptômes comme la faim, l’agitation, la baisse d’énergie ou l’irritabilité se manifesteront. Et probablement qu’on se mettra à grignoter en faisant le souper. Lorsqu’on se retrouve dans cet état de famine, il est pratiquement impossible de savourer nos bouchées. Cela nous amène à notre prochain point…
3. Prendre le temps de savourer sa nourriture
La satisfaction liée aux repas vient aussi lorsqu’on prend le temps de manger, de goûter, de porter attention aux différentes saveurs et textures. Il faut profiter du moment présent, durant lequel tous nos sens sont éveillés.
Une équipe de recherche a mené une étude avec deux groupes de personnes. Elle a demandé au premier groupe de dîner en jouant à Solitaire sur un ordinateur, et à l’autre, de manger son lunch en portant attention aux caractéristiques sensorielles de la nourriture (ex.: goût sucré, goût salé, etc.).
À la fin de l’expérience, les personnes distraites par le jeu ont dit qu’elles se sentaient moins rassasiées; elles avaient aussi mangé plus de biscuits pour dessert. Ce résultat suggère qu’une source de distraction pendant le repas peut influencer la quantité de nourriture mangée par la suite et nos capacités à évaluer nos signaux de faim et de satiété.
Voici un exercice en 4 étapes que vous pourriez essayer lors d’un prochain repas.
- Assoyez-vous dans un endroit tranquille.
- Prenez 5 grandes respirations avant de commencer à manger.
- Mettez de côté les écrans (télé, cellulaire) afin de vous concentrer sur l’action de manger.
- Dégustez votre repas! Prenez le temps de mastiquer et de goûter chaque bouchée.
Comment vous sentez-vous après cet exercice? Pour la majorité des personnes, prendre le temps de manger permet de reconnaître les signaux que le corps nous envoie et augmente notre satisfaction. Ainsi, il devient plus facile de répondre à nos réels besoins et d’arrêter de manger avant que notre estomac soit trop plein.
Avec les contraintes liées au travail ou à la famille, il se peut qu’il ne soit pas toujours possible de prendre le temps de manger et de savourer ses aliments. C’est la vie! L’objectif n’est pas d’atteindre la perfection ou de toujours prendre le temps de déguster un repas nutritif, mais plutôt de réfléchir aux mesures que vous pourriez prendre afin de faire en sorte que votre repas soit plus satisfaisant. En effet, si vous mangez presque toujours à la course, vous risquez d’éprouver moins de satisfaction après le repas, ce qui peut vous mener à manger plus souvent lorsque vous n’avez pas faim.
De plus, manger, ce n’est pas seulement l’acte de se nourrir: c’est aussi un geste social. Les échanges avec d’autres nous nourrissent et peuvent contribuer à la satisfaction qu’on tire de notre repas. Si c’est possible pour vous, partagez vos repas avec des personnes qui vous sont chères!
Merci à Marie-Ève Caplette, nutritionniste, pour la rédaction de cet article.
