Jeûner, c’est s’abstenir de manger pendant une période prolongée. Le jeûne intermittent, c’est faire cela en alternance avec des périodes d’alimentation. Autrement dit, on se prive pendant plusieurs heures, puis on se permet de manger.
Les types de jeûne intermittent
Le jeûne intermittent se pratique de diverses façons. Les périodes sans manger varient en durée et en fréquence.
Jeûne alternatif
Il consiste à jeûner entre 24 et 36 heures, de une à plusieurs fois par semaine. Par exemple, il pourrait s’agir de manger le lundi, de jeûner le mardi, de manger à nouveau le mercredi et le jeudi, de jeûner le vendredi, etc.
Jeûne modifié (5:2 ou 4:3)
Il consiste à manger normalement 4 ou 5 jours par semaine (le premier chiffre), entrecoupés de journées de «presque jeûne» (le deuxième chiffre), où environ 25 % des calories habituelles sont consommées. Par exemple, on mange 4 ou 5 jours la quantité de calories quotidienne qu’on consomme habituellement (environ 2 000 calories), puis on mange seulement 500 calories les 2 ou 3 jours restants.
Jeûne avec alimentation limitée dans le temps (16:8 ou 20:4)
C’est le plus populaire et, semble-t-il, le plus facile à faire. Il consiste à manger tous les repas à l’intérieur d’une période limitée (entre 4 et 8 heures par jour), et de jeûner le reste du temps (pendant 16 à 20 heures). L’horaire est au choix de la personne. À titre d’exemple, pour un jeûne 16:8 (16 heures de jeûne, 8 heures où on peut manger), les repas peuvent se prendre entre midi et 20 h.
Les promesses
Oh qu’il s’en dit des choses sur le jeûne intermittent! On prétend qu’il permet de perdre du poids, d’améliorer la concentration, de prolonger la vie et de mieux contrôler certains problèmes de santé comme les maladies cardiovasculaires, le diabète, certains cancers, la maladie de Parkinson et l’alzheimer, notamment.
Les faits
Il existe en effet des études favorables au jeûne intermittent. Il est toutefois beaucoup trop tôt pour le présenter comme une solution à certaines maladies et encore moins comme une recommandation générale. Pourquoi?
- Il manque d’études.
- Il manque d’études chez l’humain. On ne peut pas extrapoler les conclusions tirées sur des souris.
- Il y a tellement de façons de jeûner (et de manger entre les périodes de jeûne) qu’il faut déterminer les conditions gagnantes avant de tirer des conclusions.
Aspects positifs
Plusieurs études allèguent que moins manger est bon pour la santé et la longévité. C’est sans doute encore plus vrai si on considère qu’en Amérique du Nord, on mange trop et on mange tout le temps. Le jeûne intermittent permet de réduire les calories qu’on ingère, ce qui permettrait de mieux correspondre aux besoins de notre corps.
Aussi, les périodes sans manger forcent le corps à utiliser des mécanismes différents pour fonctionner. Les hormones qu’il sécrète et les substances qu’il produit à ce moment aideraient à diminuer l’inflammation des vaisseaux sanguins, à augmenter l’acuité des neurones et la sensibilité des cellules à l’insuline, entre autres, ce qui favorise les fonctions cérébrales et aide à protéger contre les maladies cardiovasculaires, l’hypertension et le syndrome métabolique, par exemple.
Le fait de s’imposer des périodes sans manger pourrait aider certaines personnes à ressentir certains signaux de la faim qu’elles ne se laissent pas le temps de ressentir lorsqu’elles mangent 3 repas et parfois 3 collations par jour. Cela dit, est-ce qu’on a besoin de faire un jeûne pour cela? Non. Manger une collation seulement si on a faim et compter 12 heures entre le souper et le déjeuner permet aussi d’arriver à cette fin.
Deux conditions pour profiter des bienfaits
Les possibles bienfaits du jeûne intermittent vont se manifester à certaines conditions:
- Maintenir cette façon de s’alimenter à long terme pour que ça devienne un mode de vie qui nous convienne véritablement.
- Avoir une alimentation saine et équilibrée durant les périodes où il est «permis» de manger. On ne peut espérer rien de bon si on compense le jeûne en surconsommant ou si on se nourrit d’aliments ultratransformés gras, sucrés et salés.
Aspects négatifs
- Le fait d’avoir faim entraîne son lot d’effets négatifs: faiblesse, irritabilité, difficultés à se concentrer. Ces effets secondaires peuvent toutefois disparaître après une période d’adaptation de quelques jours ou semaines (selon les personnes).
- Une restriction calorique importante peut entraîner des rages de faim, de l’hypoglycémie, de la fatigue, une mauvaise haleine, etc.
- La difficulté à conserver la pratique du jeûne intermittent à long terme. Les règles qui encadrent l’alimentation finissent par être frustrantes un jour ou l’autre.
- Sauter un ou plusieurs repas par jour laisse moins d’occasions de manger des aliments variés. En l’absence d’une alimentation équilibrée, il est possible de développer des carences.
- S’astreindre à des règles alimentaires risque de déclencher une relation malsaine avec les aliments, voire carrément un trouble alimentaire chez des personnes vulnérables.
- La vie sociale est affectée lorsqu’on ne peut manger ou boire des journées entières, ou avant/après certaines heures.
- Les enfants et adolescents de la famille risquent d’être influencés, et pourraient développer une préoccupation à l’égard des aliments ou de leur corps.
Recommandé ou non?
Non. Les études sont insuffisantes pour recommander largement le jeûne intermittent. C’est loin de convenir à tout le monde, et on le déconseille notamment aux enfants, aux adolescents, aux femmes enceintes ou allaitantes, aux personnes âgées ainsi qu’aux personnes qui ont des antécédents de troubles alimentaires (boulimie ou anorexie).
Les gens qui prennent des médicaments (pour le diabète ou l’hypertension, entre autres) et qui voudraient essayer le jeûne intermittent doivent absolument consulter un médecin et faire l’objet d’un suivi médical.
Selon le dictionnaire Larousse, «jeûne» est synonyme de «diète». Selon moi aussi! Il force à suivre des règles qui nous sont extérieures, à faire fi des signaux que notre corps nous communique. Il va à l’encontre de l’alimentation intuitive, prônée par de plus en plus d’experts.
Comment faire le jeûne intermittent sans se faire de mal?
Si on est attiré par ce mode alimentaire, mieux vaut débuter progressivement et éviter de faire 16 heures de jeûne, 7 jours par semaine dès le début. Selon la revue de littérature publiée en 2019 dans le New England Journal of Medicine, on devrait viser cet objectif au terme d’une progression de 4 mois environ. Les auteurs suggèrent de commencer par une période de jeûne de 14 heures, 5 jours par semaine, puis d’augmenter le nombre d’heures graduellement. On choisit la plage horaire qui convient le mieux à notre emploi du temps.
On planifie également nos repas de manière à ce qu’ils soient variés, colorés, équilibrés et pris à table, idéalement en agréable compagnie, plutôt que sur le pouce, dans la voiture, devant l’ordinateur ou un autre écran.
Merci à Stéphanie Côté, nutritionniste, pour la rédaction de cet article
