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Croquettes de légumes verts

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Karissa Paré

Karissa Paré

Nutritionniste

Présenté par :

IGA
  • Icones/Portions

    Portions 6

  • Icones/Preparation

    Préparation 15 min

  • Icones/Cuisson

    Cuisson 30 min

  • Icones/Fuits

    Fruits et légumes 1 portion

N’hésitez pas à utiliser les légumes verts que vous avez sous la main pour faire de ces croquettes une recette vide-frigo. Une façon tout aussi savoureuse que pratique de manger vos légumes!

  • Ingrédients
  • Préparation

Ingrédients

Croquettes de légumes

  • 250 ml (1 tasse) de lentilles rouges sèches Compliments, rincées et égouttées
  • 250 ml (1 tasse) d’eau
  • 1 grosse carotte, râpée
  • 2 gousses d’ail
  • 250 ml (1 tasse) de chou frisé, haché grossièrement
  • 250 ml (1 tasse) de fleurons de brocoli
  • 250 ml (1 tasse) de petits pois surgelés
  • 250 ml (1 tasse) d’épinards
  • 150 ml (⅔ tasse) de cheddar fort, râpé
  • 180 ml (¾ tasse) de chapelure de pain
  • 1 œuf
  • 10 ml (2 c. à thé) de poudre d’oignon
  • 5 ml (1 c. à thé) d’origan séché
  • Sel et poivre, au goût

Trempette express au citron

  • 125 ml (½ tasse) de yogourt grec nature
  • 60 ml (¼ tasse) de mayonnaise légère
  • Le jus d’un citron
  • 10 ml (2 c. à thé) de moutarde de Dijon
  • 2,5 ml (½ c. à thé) d’origan séché
  • Sel et poivre, au goût

Préparation

  1. Dans un chaudron à feu moyen, faire cuire les lentilles dans l’eau environ 10 minutes ou jusqu’à ce que les lentilles aient absorbé presque tout le liquide. Retirer du feu, couvrir et réserver.
  2. Bien presser la carotte râpée pour en faire ressortir l’eau au maximum (cela permettra aux galettes de beaucoup mieux se tenir).
  3. Dans un robot, ajouter la carotte, les gousses d’ail, le chou, le brocoli, les petits pois, les épinards, le fromage, 60 ml (¼ tasse) de chapelure
  4. de pain, l’œuf, la poudre d’oignon, l’origan, le sel et le poivre. Réduire en purée lisse.
  5. Ajouter les lentilles cuites et repasser au robot pour réduire en purée.
  6. Préchauffer le four à 180 ºC (350 ºF) et recouvrir une grande plaque de papier parchemin ou d’une feuille de cuisson en silicone.
  7. Déposer le reste de la chapelure de pain dans une assiette.
  8. À l’aide d’une grosse cuillère à soupe et de vos mains, former de petites boules d’environ 5 cm (2 po) de diamètre. Si la texture des croquettes est trop molle pour former des galettes qui se tiennent, ajouter plus de chapelure de pain.
  9. Les rouler dans la chapelure, puis les déposer sur la plaque. Presser chaque boulette avec les doigts pour former des galettes d’environ 1 cm (½ po) d’épaisseur.
  10. Faire cuire au four 20 minutes. Retourner doucement les galettes à l’aide d’une spatule, puis remettre au four 10 minutes. Laisser refroidir environ 5 minutes.
  11. Pendant ce temps, mélanger tous les ingrédients de la trempette. Servir avec les croquettes de légumes.

Les croquettes se conservent environ 3 jours au frigo. Elles se congèlent.

Recette et photo: Karissa Paré, nutritionniste

Truc du chef

Il est possible d’ajouter d’autres épices pour varier le goût: cumin, paprika, piment fort, gingembre, coriandre…

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