Quels muscles sont sollicités pendant les pompes?
- Les pectoraux;
- Les triceps;
- Les muscles des épaules;
- Les abdominaux en stabilisation.
Quels sont les bienfaits des pompes?
Cet exercice permet d’augmenter la force et l’endurance des muscles du haut du corps. Il renforce les muscles nécessaires aux mouvements de poussée. Par exemple, pousser une porte lourde, un meuble, un chariot ou une poussette ou encore remonter sur une planche à pagaie ou le bord d’une piscine!
La bonne technique pour faire des pompes
Position de départ (variante en appui sur les genoux): en position couchée sur le ventre, placer les mains sous les épaules. Contracter les abdominaux.
Mouvement: Lever le haut du corps en poussant dans les mains et en dépliant les coudes. Garder oreilles, épaules, hanches et genoux alignés. La nuque est allongée et les épaules, loin des oreilles. Expirer en montant, inspirer en redescendant vers la position de départ.
Des erreurs fréquentes quand on fait des pompes
Forcer avec les muscles du cou: cela crée une tension non nécessaire qui n’aidera pas à effectuer le mouvement.
Relâcher les abdominaux («dos en banane»): non seulement on perd le «gainage» des abdominaux, qui protège le bas du dos, mais l’exercice sollicitera moins les muscles ciblés.
Placer les mains trop devant: cela rend l’exercice plus difficile et augmente les risques de blessures à l’épaule.
Des idées pour varier et…
… rendre les pompes plus faciles
- Appuyer les mains contre un mur;
- Appuyer les mains sur un comptoir ou un banc de parc.
… rendre les pompes plus difficiles
- En appui sur les pieds au lieu des genoux;
- En appui sur un pied, en alternant à chaque répétition;
- Garder les coudes le long du corps.
Et voilà, vous avez tout en main pour inclure les push-ups dans une séance de renforcement musculaire! En suivant ces étapes de progression, vous pourrez constater votre amélioration au fil des semaines. Bon entraînement!
