Avant de débuter, on prend le temps de bien s’échauffer. Ensuite, on choisit le type d’entraînement qu’on a envie de faire (ex.: corde à sauter ou escaliers?). Enfin, on détermine le niveau qui correspond à notre expérience dans ce type d’exercices. Dans le doute, on opte pour le niveau 1.
Pendant les périodes d’effort, on vise une intensité d’environ 5 (un peu difficile) ou 6 (difficile) sur 10. On devrait sentir que notre respiration et notre fréquence cardiaque augmentent. Si c’est facile pour nous, on passe au niveau suivant à la prochaine séance et on progresse.
Pendant les périodes de récupération, on reste debout et on fait de petits pas sur place. Ça permet de récupérer tout en restant d’attaque pour le prochain intervalle d’effort.
À nos espadrilles, c’est parti!
1. Entraînement par intervalles avec corde à sauter
En règle générale, la corde devrait mesurer environ 1 mètre de plus que nous. On saute à pieds joints à une vitesse confortable en gardant le corps bien droit et le regard vers l’avant. On atterrit doucement sur la plante du pied (en bas des orteils).
Niveau 1
- Intervalle de saut: 15 secondes
- Intervalle de récupération: 45 secondes
- Nombre de cycles (effort + récupération): de 6 à 8
- Durée totale: de 6 à 8 minutes
Niveau 2
- Intervalle de saut: 30 secondes
- Intervalle de récupération: 30 secondes
- Nombre de cycles: de 6 à 10
- Durée totale: de 6 à 10 minutes
Niveau 3
- Intervalle de saut: 45 secondes
- Intervalle de récupération: 15 secondes
- Nombre de cycles: de 6 à 10
- Durée totale: de 6 à 10 minutes
2. Entraînement par intervalles avec escaliers
On trouve un escalier de 15 à 25 marches (à 1 ou à 2 paliers). Ça peut être à la maison, dans une tour de bureaux ou un endroit public extérieur comme un parc ou un stade. En adoptant une posture légèrement penchée vers l’avant, on pose le pied à plat sur la marche. Idéalement, on ne tient pas la main courante, à moins que ce soit nécessaire pour maintenir l’équilibre.
Ici, le temps de récupération se fait pendant la descente, alors on en profite pour prendre de grandes respirations. Si nécessaire, on prend une pause supplémentaire de quelques secondes au bas de l’escalier avant de remonter.
Niveau 1
- Intervalle d’effort: monter l’escalier 1 marche à la fois, d’un pas régulier
- Intervalle de récupération: redescendre lentement
- Nombre de cycles: de 4 à 6 fois
Niveau 2
- Intervalle d’effort: monter l’escalier 1 marche à la fois, en accélérant légèrement la vitesse
- Intervalle de récupération: redescendre lentement
- Nombre de cycles: de 6 à 8 fois
Niveau 3
- Intervalle d’effort: monter l’escalier d’un pas régulier 2 marches à la fois (si possible)
- Intervalle de récupération: redescendre lentement, 1 marche à la fois
- Nombre de cycles: de 8 à 10 fois
3. Entraînement par intervalles avec exercices au poids du corps
L’entraînement au poids du corps ne nécessite aucun équipement. C’est le poids de notre propre corps qui sert de charge pour faire travailler nos muscles. Idéal pour la maison ou le parc!
On choisit 5 exercices comme:
- les squats;
- la marche ou la course sur place avec genoux hauts;
- les fentes;
- les push-ups inclinés;
- les jumping jacks.
Au premier intervalle, on fait des squats pendant le temps indiqué. Après la récupération, on poursuit avec le deuxième exercice et ainsi de suite. On reprendra du début le circuit un certain nombre de fois selon le niveau.
Niveau 1
- Intervalle d’effort: 20 secondes
- Intervalle de récupération: 40 secondes
- Nombre de cycles (effort + récupération): 10, donc 2 fois chacun des 5 exercices
- Durée totale: 10 minutes
Niveau 2
- Intervalle d’effort: 40 secondes
- Intervalle de récupération: 20 secondes
- Nombre de cycles: 10, donc 2 fois chacun des 5 exercices
- Durée totale: 10 minutes
Niveau 3
- Intervalle d’effort: 40 secondes
- Intervalle de récupération: 20 secondes
- Nombre de cycles: 15, donc 3 fois chacun des 5 exercices
- Durée totale: 15 minutes
À quelle fréquence peut-on s’entraîner?
Si on débute en entraînement ou si on y revient après une longue pause, on peut faire 1 ou 2 séances par semaine. On s’assure de garder des journées de repos entre chacune.
Au fil des semaines et selon notre expérience, on peut augmenter la fréquence à 3 ou à 4 entraînements par semaine.
En tout temps, on respecte notre corps et on s’amuse!
Merci à François Raymond, kinésiologue, pour sa contribution à la rédaction de cet article.
