Ce qu’il faut pour préparer des bol-repas
- Les aliments/ingrédients nécessaires à leur préparation (penser à inclure des produits céréaliers, des aliments protéinés, des fruits et légumes ainsi que des garnitures);
- Planche à découper et couteau ou mandoline;
- Pots de type Mason ou autres contenants en verre ou en plastique à couvercle hermétique si on désire les concocter à l’avance.
5 étapes pour réaliser un bol-repas complet
Étape 1 – choisir la base
Les produits céréaliers nous procurent des glucides, la principale source d’énergie qu’utilise notre corps. Les glucides sont à notre corps ce que l’essence est à la voiture. Ils sont notre carburant et constituent donc une bonne base pour un repas rassasiant. De plus, les grains contiennent des fibres, surtout si ce sont des grains entiers. On peut inclure dans cette catégorie les légumes plus riches en glucides, comme les courges, la patate douce et les pommes de terre.
Voici quelques exemples de produits céréaliers:
- Boulghour, couscous (semoule de blé), couscous israélien (perlé);
- Épeautre, farro, millet, orge, quinoa;
- Nouilles de sarrasin (soba), vermicelles de riz;
- Patate douce ou courge en dés, rôtie;
- Pommes de terre grillées, en quartiers;
- Pâtes;
- Riz (brun, au jasmin, basmati, etc.).
Étape 2 – ajouter un aliment protéiné
Les protéines sont à notre corps ce que les briques sont à la maison. Elles servent à construire et à réparer nos muscles, notre peau, nos ongles et nos cheveux. Elles participent à la création de nos anticorps, de nos hormones et de nos enzymes digestives.
De plus, les protéines aident à ressentir le rassasiement, ce qui nous permet de patienter jusqu’au prochain repas sans avoir faim.
Voici quelques exemples d’aliments protéinés:
- Crevettes;
- Edamames;
- Haricots noirs, rouges et blancs, lentilles, pois chiches;
- Œufs;
- Poulet;
- Saumon frais, en conserve ou fumé, thon ou sardines en conserve;
- Tempeh, tofu mariné.
Étape 3 – remplir le bol de fruits et légumes
Les légumes et fruits ont plusieurs effets bénéfiques sur notre santé. Ils sont source de vitamines, de minéraux et de fibres, ce qui en fait des alliés dans la prévention de maladies comme les cancers, les maladies du cœur et le diabète. De plus, grâce à leur teneur en fibres, ils favorisent le transit intestinal et alimentent les bonnes bactéries dans notre intestin. Et ça ajoute de la couleur dans nos bols. On a intérêt à en ajouter beaucoup dans nos plats!
Voici quelques exemples de fruits et légumes (qu’on choisit locaux lorsque c’est possible!) à intégrer dans vos bols:
- Arilles de grenade;
- Avocat;
- Betterave;
- Bleuets, fraises, framboises et mûres;
- Brocoli;
- Carotte;
- Champignons;
- Chou;
- Choux de Bruxelles;
- Concombre;
- Courgette;
- Laitue, roquette, chou, chou frisé (kale) ou jeunes épinards;
- Maïs surgelé ou en conserve;
- Mandarines en conserve;
- Mangue, pêche ou nectarine;
- Pois mange-tout ou pois sucrés;
- Poivron;
- Radis;
- Tomates cerises.
Étape 4 – ajouter des garnitures
Au-delà des nutriments, la satisfaction a aussi un effet sur notre appétit. Savourer ce qu’on mange nous permet d’en retirer plus de plaisir et aussi de mieux comprendre et satisfaire nos besoins.
Le bol-repas idéal offre un mélange de saveurs, de textures et de couleurs. Que ce soit sur le plan du goût ou de la texture, quelques ajouts peuvent nous aider à transformer un plat ordinaire en repas extraordinaire.
- Canneberges séchées;
- Herbes fraîches (ex.: aneth, basilic, coriandre, persil);
- Fromage (ex.: cheddar, feta, chèvre);
- Graines de sésame, de chanvre, de citrouille, de tournesol;
- Gingembre mariné;
- Luzerne et jeunes pousses;
- Olives noires, vertes et Kalamata;
- Wakamé.
Étape 5 – compléter avec une sauce
L’ajout d’une sauce rend un repas savoureux et satisfaisant. En outre, inclure des gras à notre repas permet une meilleure absorption de certains nutriments et fait en sorte que notre rassasiement dure plus longtemps.
Voici quelques exemples de sauces et vinaigrettes avec lesquelles agrémenter vos bols:
- Bruschetta;
- Guacamole;
- Pesto;
- Sauce aux arachides;
- Sauce avocat et lime;
- Sauce tahini et citron;
- Sauce tzatziki;
- Sauce dragon;
- Vinaigrette à l’orange;
- Vinaigrette aux fines herbes;
- Vinaigrette balsamique;
- Vinaigrette grecque;
- Vinaigrette ranch;
- Vinaigrette ou sauce thaïe.
Des idées de bols-repas
Qu’il soit préparé dans les jours précédents ou le jour même, un bol-repas bien construit saura assurément satisfaire vos papilles tout en nourrissant votre corps! Voici 3 délicieuses recettes de bols-repas à essayer!
Bol au tempeh fumé, sauce dragon
Bol au saumon mariné, fraises et betterave
Bol style brochette de poulet, sauce tzatziki
Cuisinez local grâce à l’agriculture verticale et à la culture en serre
L’agriculture verticale et la culture en serre permettent de garnir vos bols-repas de fruits et légumes du Québec à l’année, tout en offrant de nombreux autres avantages. En cultivant les plants dans un environnement contrôlé, ces méthodes optimisent les rendements, la qualité et les saveurs. Elles permettent aussi de réduire la consommation d’eau et la quantité de pesticides utilisée. Apprenez-en plus sur l’agriculture verticale, la culture en serre et les produits issus de ces méthodes en visitant iga.net.
