Avoir une bonne posture à vélo permet de:
- pédaler efficacement pour réduire la sensation d’effort;
- réduire l’inconfort et le risque de blessures (aux genoux, au dos, aux poignets, etc.);
- réduire la fatigue pendant de longues sorties;
- avoir plus de plaisir durant l’activité!
Cependant, si le vélo n’est pas de la bonne taille ou s’il est mal ajusté à la personne qui l’utilise, cette dernière n’arrivera pas à adopter la position adéquate.
Pour vérifier si la grandeur d’un vélo vous convient, enfourchez-le sur une surface stable et droite. Placez les pieds à plat au sol, de chaque côté du pédalier. Si le vélo est de la bonne taille, il y aura un espace d’environ 2 centimètres entre l’entrejambe et la barre du haut. Si la barre est inclinée, avancez jusqu’au guidon pour mesurer l’espace de 2 centimètres ou imaginez une barre horizontale à partir de ce point.
Vous prévoyez acheter un vélo neuf? L’idéal est de vous rendre dans une boutique spécialisée et de vous faire conseiller pour en choisir un qui correspond à votre grandeur et à vos besoins.
Ajustez d’abord la hauteur de la selle en suivant ces étapes:
- Assoyez-vous sur la selle et mettez un pied sur une pédale en plaçant la base du gros orteil au milieu de celle-ci (voir numéro 2 sur l’image).
- Amenez la pédale à son point le plus bas.
- Le genou devrait être légèrement fléchi (voir numéro 1 sur l’image).
Les novices peuvent baisser la selle un peu plus pour avoir les pieds à plat aux arrêts et gagner en confiance sur leurs deux roues.
Une astuce: Testez votre réglage en portant attention aux mouvements de votre bassin. S’il rebondit ou s’il bouge de gauche à droite lorsque vous pédalez, baissez la selle de quelques millimètres.
Si possible, ajustez aussi la selle horizontalement (en la déplaçant pour la rapprocher ou l’éloigner du guidon). À l’aide d’un miroir ou d’une autre personne, mesurez l’angle formé par votre tronc et vos bras: il doit être d’environ 90 degrés (voir numéro 4 sur l’image). Si l’angle est plus grand, rapprochez la selle du guidon. L’important est de vous sentir à l’aise pour manœuvrer le vélo dans les virages et les arrêts.
La selle devrait être parallèle au sol ou légèrement inclinée vers le bas. Assurez-vous de ne pas glisser vers l’avant lorsque vous pédalez, car cela ajoutera de la pression sur vos mains.
Il y a toutes sortes de selles sur le marché. Le type importe moins que la dimension: pour être bien sur votre selle, cette dernière doit être adaptée à la largeur de vos ischions (os des fesses). Si vous devez vous repousser souvent vers l’arrière, c’est qu’elle est probablement trop étroite pour vous ou trop inclinée vers l’avant. Une selle rembourrée peut quant à elle rendre vos longues randonnées plus confortables.
Règle générale, le guidon d’un vélo hybride devrait être à la même hauteur que la selle (voir numéro 3 sur l’image). Essayez cet ajustement en pédalant quelques minutes, et portez une attention particulière à la pression exercée sur vos ischions et vos mains. Le poids devrait être réparti également entre les deux. Si vous sentez trop de pression sur vos mains, montez le guidon. Si vous sentez trop de poids sur les ischions, baissez-le.
La longueur et l’angle de la potence (la partie du vélo qui relie le guidon à la fourche) sont des éléments à prendre en considération lors de l’achat de notre vélo, car ils influenceront notre posture.
Une bonne position sur un vélo se résume en trois mots:
- Confortable: vous n’avez ni perte de sensations, ni engourdissements, ni tension sur une période prolongée.
- Sécuritaire: vous êtes capable de manœuvrer votre vélo facilement.
- Relâchée: votre corps n’est pas tendu et votre position n’est pas difficile à maintenir.
Il n’est pas nécessaire de vous forcer à avoir le dos très droit. Cherchez davantage à garder la colonne vertébrale dans sa position naturelle et allongée (voir numéro 5 sur l’image). Gardez les coudes légèrement fléchis et les épaules basses.
Si vos réglages vous causent des inconforts après quelques essais, pensez à consulter un ou une kinésiologue ou physiothérapeute qui se spécialise en la matière.
Bonne route!
Merci à Claudia Labrosse, kinésiologue, pour sa participation à la rédaction de cet article.
