Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles à haute intensité (H.I.I.T.)?
Le terme H.I.I.T. est le sigle anglais de High Intensity Interval Training. Il s’agit d’une façon particulière de faire de l’entraînement par intervalle. Bien qu’il y ait eu plusieurs variantes mises au point au fil du temps, les entraînements de ce type présentent des caractéristiques communes:
- Une période d’effort à intensité élevée à 6 sur 10 ou plus sur l’échelle de perception de l’effort ou au moins 80 % de son VO2 max (quantité maximale
d’oxygène que le corps peut utiliser). La respiration devient bruyante, et on ressent de l’essoufflement. - La durée de la période d’effort varie selon le programme, mais elle est plutôt courte (entre 10 secondes jusqu’à quelques minutes) en raison de l’intensité exigée.
- Le type d’exercices inclut généralement de la course, du vélo stationnaire ou de la corde à sauter, mais ce peut aussi être des exercices au poids du corps.
- La période de récupération se fait à intensité très légère ou au repos complet selon le protocole. Et on alterne les cycles effort-récupération.
- La durée totale de l’entraînement est plutôt courte (souvent moins de 20 minutes) puisque l’intensité est élevée.
Mythe 1: les entraînements H.I.I.T. sont une mode sans fondement scientifique
Ce type d’entraînement est effectivement très populaire, mais ça ne veut pas dire qu’il n’est pas efficace. De nombreuses équipes de recherche ont étudié et démontré l’efficacité des entraînements H.I.I.T., notamment pour améliorer la capacité aérobique.
En 1996, un chercheur japonais du nom de Izumi Tabata a conçu un protocole d’entraînement d’une durée de 4 minutes (20 secondes d’effort et 10 secondes de récupération, alternées 8 fois). Son protocole demande un effort très intense, mais il est tout de même devenu très à la mode. Probablement en raison de sa très courte durée!
Mythe 2: il faut être déjà très en forme pour faire des entraînements H.I.I.T.
Il est possible d’adapter les entraînements H.I.I.T. à notre capacité physique. Comme pour tout entraînement, il faut commencer quelque part! Au début, il vaut mieux diminuer l’intensité et tenter de suivre la structure pour s’habituer à faire des intervalles. Ce n’est pas grave si on n’arrive pas à tout faire à la lettre! Après tout, bouger, ça fait du bien, peu importe l’intensité! Au fil des semaines, vous verrez vos capacités et votre endurance s’améliorer. Vous pourrez progressivement augmenter l’intensité pour en retirer davantage de bienfaits.
Mythe 3: pas besoin de s’échauffer vu qu’un entraînement H.I.I.T. est court.
Au contraire, la durée de l’échauffement va de pair avec l’intensité de l’entraînement qui suit. Alors, dans le cas des entraînements H.I.I.T., l’échauffement est primordial pour préparer son corps à fournir un effort important.
On débute par un échauffement général des articulations du corps, suivi d’un échauffement plus spécifique à l’activité qui suivra. Par exemple, 10 minutes de vélo stationnaire à faible intensité, qu’on augmentera graduellement avant de commencer les intervalles d’effort.
Mythe 4: le risque de se blesser est trop grand lors d’entraînements H.I.I.T.
Les études ont démontré que ce type d’entraînement est sécuritaire pour la majorité des gens. Pour prévenir les blessures, on écoute ses limites et on prend le temps de se familiariser avec les exercices du programme avant d’en augmenter l’intensité. Par exemple, si le programme comporte des squats et des fentes, il vaut mieux savoir bien les faire avant d’y ajouter la composante chrono!
Si vous avez des conditions médicales ou des blessures connues, parlez-en à votre médecin avant de commencer et, si possible, faites-vous accompagner par un ou une kinésiologue.
Mythe 5: les entraînements H.I.I.T. ne servent qu’à améliorer des aptitudes physiques pour le sport.
Les entraînements par intervalles à haute intensité font bien plus qu’améliorer la vitesse, l’endurance cardiovasculaire ou la force. Avoir une bonne capacité aérobie (souvent mesurée par le VO2 max) est aussi associé à la longévité. De plus, lorsqu’effectué 2 ou 3 fois par semaine de façon régulière, ce type d’entraînement est associé à des bienfaits pour la santé comme l’amélioration de la pression artérielle et du contrôle du taux de sucre dans le sang.
Envie d’essayer?
L’entraînement «7 minutes» est une bonne façon de s’initier aux entraînements par intervalles à haute intensité, surtout si le manque de temps est un obstacle pour vous. Rappelez-vous d’y aller à votre rythme et de ressentir la fierté de bouger, peu importe la performance.
Avant de vous lancer, écoutez les conseils du kinésiologue François Raymond dans cet épisode de TOUGO: le balado.
Merci à François Raymond, kinésiologue, pour sa participation à cet article.
Références:
Atakan, M. M., Li, Y., Koşar, Ş. N., Turnagöl, H.H., Yan, X. (2021). Evidence-based effects of high-intensity interval training on exercise capacity and health: a review with historical perspective. Int. J. Environ. Res. Public Health, 18(13), 7201. https://doi.org/10.3390/ijerph18137201
Sabag, A., Little, J. P. & Johnson, N. A. (2022). Low-volume high-intensity interval training for cardiometabolic health. J. Physiol, 600.5, 1013-1026. https://doi.org/10.1113/JP281210
