Visez la pratique de ces exercices 2 ou 3 fois par semaine, en augmentant graduellement la durée de chacun pour arriver à maintenir les postures de 30 à 60 secondes.
Exercice 1: planche frontale
La planche est un classique pour le renforcement des abdominaux. La variante la plus populaire se fait au sol, en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds.
Les planches frontales proposées avec le banc de parc sont plus faciles que celle faite au sol. Pourquoi? Parce que plus on se rapproche de la position debout, plus une partie de la charge est supportée par les jambes plutôt que par les muscles au centre du corps.
Niveaux de difficulté
Voici 4 possibilités avec le banc de parc, de la plus facile à la plus difficile:
- Mains posées sur le dossier, bras tendus
- Avant-bras posés sur le dossier
- Mains posées sur le siège, bras tendus
- Avant-bras posés sur le siège
Conseils pour bien l’exécuter
- Assurez-vous de former une ligne droite, de la tête aux chevilles. Votre dos ne doit pas être courbé ou cambré.
- Regardez vers le sol. (Ne faites pas comme sur la photo!)
- Maintenez la posture sans bouger en contractant bien les abdominaux.
Exercice 2: planche latérale
La planche latérale active les abdominaux obliques situés sur le côté de la taille. On la fait d’un côté, et ensuite de l’autre.
Faire une planche latérale en appui sur les genoux, plutôt que sur les pieds, est plus facile car la partie du corps qu’on doit soutenir dans les airs est moins importante. Il est alors nécessaire d’avoir de l’espace derrière les jambes puisque celles-ci seront fléchies. Un banc de parc n’ayant pas un dossier plein permettra de faire cette variante.
Conseils pour bien l’exécuter
- Apposez bien votre coude sous l’épaule.
- Soulevez le bassin pour former une ligne droite s’étirant des chevilles aux épaules, en passant par les hanches.
- Maintenez la posture sans bouger en contractant bien les abdominaux.
Exercice 3: V assis statique
Il s’agit ici de se placer en position assise, le dos bien droit, et de s’incliner ensuite un peu vers l’arrière pour mettre les muscles abdominaux sous tension.
Niveaux de difficulté
Voici 3 façons différentes d’augmenter le niveau de difficulté de cet exercice si vous le souhaitez:
- En élevant les bras dans les airs
- En s’inclinant un peu plus vers l’arrière
- En décollant les talons du banc ou du sol
Conseils pour bien l’exécuter
- Contractez vos abdominaux en gardant votre nombril poussé vers l’intérieur.
- Gardez le dos droit tout au long de l’exercice en allongeant bien la colonne.
- Maintenez la posture sans bouger en inspirant normalement et en expirant longuement.
Pourquoi renforcer vos abdos?
Apprenez-en davantage sur les raisons de renforcer vos muscles abdominaux.
