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Portions 6
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Préparation 10 min
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Cuisson 45 min
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Fruits et légumes 1,5 portions
- Ingrédients
- Préparation
Ingrédients
Tofu croustillant
- 1 bloc de tofu, ferme ou extraferme
- 30 ml (2 c. à soupe) de sauce soya, à teneur réduite en sel
- 15 ml (1 c. à soupe) d’huile de canola
- 10 ml (2 c. à thé) de miel
- 5 ml (1 c. à thé) de poudre de chili
- 2,5 ml (½ c. à thé) de paprika
- 2,5 ml (½ c. à thé) de poudre d’ail
- 2,5 ml (½ c. à thé) de poudre d’oignon
- 2,5 ml (½ c. à thé) de poivre, moulu
Quinoa
- 250 ml (1 tasse) de quinoa, non cuit
Sauce au yogourt à la lime
- 250 ml (1 tasse) de yogourt nature
- 1 gousse d’ail, finement hachée
- 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
- 30 ml (2 c. à soupe) de coriandre fraîche, hachée
- Le jus et le zeste d’une lime
- 1 pincée de sel
Garniture
- 1 avocat mûr
- 500 ml (2 tasses) d’edamames, cuits
- 1 mangue mûre, coupée en morceaux (ou morceaux de mangue surgelés)
- 6 radis, tranchés
- Luzerne ou pousses, au goût
- Graines de sésame, au goût
Préparation
Tofu croustillant
- Préchauffer le four à 160 °C (325 °F).
- Bien égoutter le bloc de tofu. Dans un grand bol, égrainer grossièrement le tofu avec les mains. Presser les morceaux pour enlever le plus de liquide possible. Réserver.
- Dans un autre bol, bien mélanger les ingrédients de la marinade pour le tofu. Ajouter la marinade aux morceaux de tofu, et bien mélanger jusqu’à ce que chaque morceau de tofu soit bien enrobé.
- Déposer les morceaux de tofu sur une grande plaque allant au four, recouverte d’un papier d’aluminium (si désiré). Bien les étendre.
- Faire cuire au four 45 minutes ou jusqu’à ce que le tofu soit bien grillé. Mélanger 3 ou 4 fois au cours de la cuisson. Réserver.
Quinoa
- Pendant la cuisson du tofu, faire cuire le quinoa en suivant les instructions sur l’emballage. Réserver.
Sauce au yogourt à la lime
- Pendant la cuisson du tofu, dans un bol, mélanger les ingrédients de la sauce. Réserver au réfrigérateur.
Assemblage
- Répartir le quinoa au fond de 6 bols de service.
- Répartir le tofu et les éléments de garniture sur le quinoa, dans les 6 bols. Ajouter ensuite la sauce au yogourt.
Ce bol se conserve environ 2 jours au réfrigérateur (pour les lunchs, par exemple). Dans ce cas, ajouter les morceaux d’avocat seulement à la dernière minute et conserver la sauce au yogourt dans un petit contenant à part.
Recette et photo: Karissa Paré, nutritionniste
Truc du chef
Variez vos bols, par exemple en remplaçant le quinoa par un autre grain (riz brun, nouilles de riz brun, orge, boulghour…), et en y ajoutant les fruits et légumes de votre choix pour la garniture (carotte, poivron, concombre, oignon vert, radis, fraises…).
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